Allenamento muscolare, un incrocio di metodi – parte 2 –
Nella prima parte di questa ricerca ho presentato alcuni interventi inerenti lo sviluppo delle metodologie di applicazione della forza. Abbiamo constatato che l’applicazione di queste sviluppi sono stati osservati nella pratica quotidiana, e che come per tutte le cose non sono avvenuti dall’oggi al domani!
La considerazione delle particolarità del gesto sportivo (intensità, velocità, angoli articolari, frequenza gestuale …) è infatti legata alla specificità dell’allenamento muscolare. Gli effetti indotti dal lavoro sulla forza, sulla velocità e sulle capacità di potenza dell’atleta dipenderanno in effetti dal tipo di allenamento svolto (velocità, forza sviluppata, angoli articolari sollecitati, contrazioni muscolari utilizzate, ecc.). Fino a pochi anni fa, i materiali utilizzati per analizzare con precisione l’attività sportiva erano pochi, inadatti alle esigenze pratiche o addirittura troppo costosi, lasciando per lo più l’allenatore con il suo occhio e con la sua esperienza come unico strumento che gli permetteva di esaminare il gesto tecnico.
- Migliorare la tua spinta: istruzioni per l’uso
Interventi di: Goran Markovic docente di kinesiologia all’Università di Zagabria (Croazia)
Jacques Quièvre ex ricercatore in biomeccanica dell’INSEP (in pensione)
Pr. Jacques Duchateau professore alla Libera Università di Bruxelles, capo dell’unità di ricerca
in neurofisiologia
Pr. Per Aagaard Responsabile della ricerca presso l’Università della Danimarca meridionale,
Istituto di scienze dello sport e biomeccanica clinica (Odense, Danimarca)
Quindi, come migliorare la qualità dell’impulso per aumentare la velocità di lancio che sembra così essenziale? Il Dr. Goran Markovic analizza gli effetti del lavoro di forza considerando il tipo (modalità) di resistenza utilizzata. Nella sua analisi ha quindi dimostrato che la potenza prodotta durante un salto verticale è maggiore se l’atleta lavora con resistenza gravitazionale (cioè risultante dal proprio peso), rispetto a una resistenza inerziale (risultante da una massa aggiuntiva come manubri o una barra di peso) o rispetto alla combinazione delle due modalità (es: uno squat con una barra appesantita), che è ancora oggi il metodo più utilizzato nel lavoro di forza.
Questi dati sono supportati dai risultati ottenuti confrontando diversi tipi di allenamento. Essi mostrano un migliore aumento della potenza usando la resistenza legata al peso corporeo durante i salti verticali. Questi risultati suscitano in Jacques Quièvre ex ricercatore del laboratorio di biomeccanica presso INSEP, il seguente commento: “Ecco un metodo completamente innovativo e ricco di prospettive estremamente interessanti per modificare l’approccio all’allenamento della forza!” Questa domanda potrebbe anche essere ampliata: qual è l’effetto di altre resistenze, di tipo elastico (dipende dalla tensione di una striscia e dal suo coefficiente di elasticità), isocinetico, (movimento eseguito a velocità costante) viscoso, idrodinamico, pneumatico, elettrico, ecc., sulle qualità muscolari? I progressi tecnologici in questo settore consentono di imporre o persino controllare stress meccanici di ogni tipo, ma il cui impatto sugli adattamenti muscolari fino ad oggi è ancora poco noto. Da un punto di vista biomeccanico, la potenza prodotta alla fine dell’impulso dipenderà anche dalla capacità del muscolo di immagazzinare e ripristinare l’energia. Questa qualità è espressa in tutte le azioni frenanti (contrazioni eccentriche) che precedono una spinta (es: abbassamento del corpo prima di saltare durante un salto con contro-movimento). Cormie et al. (2010), ad esempio, hanno dimostrato che l’allenamento di potenza con carichi leggeri ha un effetto benefico sulle proprietà meccaniche dei muscolo e dei tendini. I meccanismi alla base di questi adattamenti possono ora essere meglio compresi, anche grazie ai progressi tecnologici in campo scientifico. Come ci ricorda il Prof. Jacques Duchateau, l’avvento delle tecniche di imagery, dell’ecografia in particolare, ci consente ora di capire come funzionano il muscolo e il tendine durante l’esercizio, ma anche di descrivere gli adattamenti indotti da questo o quel tipo di allenamento. Così, il lavoro del Prof. Per Aagaard, ha messo in luce che l’allenamento eccentrico, che associa una contrazione del muscolo mentre si allunga, era particolarmente efficace nel migliorare sia la massima forza, la potenza muscolare e la rigidità del complesso muscolo tendineo, aumentando così la potenza sviluppata durante la propulsione. In questo contesto, è ora possibile valutare gli effetti dell’esercizio sull’elasticità del muscolo o del tendine, ad esempio dopo sessioni eccentriche.
- Prevenzione degli infortuni: una nuova questione chiave
Interventi di: Pr. Per Aagaard responsabile della ricerca presso Università della Danimarca meridionale,
Istituto di scienze dello sport e biomeccanica clinica (Odense, Danimarca)
Dott. Nicola Maffiuletti ricercatore e docente all’Università della Borgogna
Dott. Nicolas Babault docente e capo di laurea in preparazione fisica, Università della Borgogna
I vincoli meccanici imposti dall’allenamento e dalle competizioni internazionali hanno raggiunto livelli tali che la resistenza di un atleta agli infortuni è diventata fondamentale per preservare le sue possibilità di successo. Le applicazioni del lavoro di Aagaard e di altre equipe di ricercatori che si sono interessati all’allenamento eccentrico non si fermano al miglioramento delle prestazioni. Questa forma di allenamento muscolare può anche essere utile per prevenire il verificarsi di un infortunio. L’allenamento eccentrico è stato a lungo associato a sessioni molto pesanti (a volte fin oltre al 120-140% 1RM) che comportano danni al corpo del muscolo. Da un lato è importante sottolineare che questi effetti sono osservati a breve termine, poiché i muscoli si adattano in modo notevolmente rapido per resistere a tali stress, preservando il loro livello di forza. D’altra parte, l’allenamento eccentrico è stato utilizzato per diversi anni a intensità moderata (es: discesa graduale su una gamba, controllo della fase di discesa della sbarra al 70-80% 1RM) al fine di rafforzare il tessuto muscolare, preparalo per il lavoro di forza, proteggerlo dalle lesioni o ancora in un processo di riabilitazione funzionale. In effetti, l’allenamento per resistere ad un carico andrà a rafforzare i tessuti del tendine stimolando la sintesi del collagene, il principale costituente del tendine. Se i meccanismi generati a livello muscolare sono ancora poco noti, sembra che i processi di rigenerazione successivi al danno muscolare contribuiscano a rendere il muscolo più resistente. Prima di decidere se questo tipo di programma è adatto alle esigenze di un atleta, sembra interessante fare un passo indietro e valutare se l’atleta è in grado di sopportare questo carico evitando di contrarre un infortunio, prima che si verifichi. In questo contesto, esistono numerosi test per valutare l’equilibrio di uno sportivo, sia da un punto di vista muscolare (es: equilibrio delle forze tra i muscoli flessori ed estensori del ginocchio) o a livello posturale. Sulla base di un’analisi della letteratura, il dott. Nicola Maffiuletti, suggerisce che i test per stabilire rapporti di forza su un ergometro o test di equilibrio (test Y) possono essere rilevanti per prevedere il rischio di lesioni. Durante il suo lavoro presso il “Performance Expertise Center”, il Dr. Nicolas Babault estende questa analisi, egli propone una batteria di test sulla piattaforma di forza per valutare la capacità dell’atleta di regolare la sua postura, in una situazione stabile o instabile (Fig. 1), in particolare durante perturbazioni rapide vicina a quelle riscontrati in competizione (cambio di direzione, contatto)
Analizzando tutti i muscoli degli arti inferiori, gli studi dimostrano che l’allenamento in una situazione instabile su una gamba sembra essere utile per migliorare l’equilibrio dell’atleta e ridurre il rischio di distorsioni. Tuttavia, sembra che se questi protocolli riducano l’esposizione alla caviglia, trasferendo ad esempio le sollecitazioni al ginocchio. Sembra quindi necessario accoppiare sessioni di propriocezione con esercizi di rafforzamento globale (Tenute, squat in instabilità, movimenti laterali su una gamba, allenamento con incertezza, sollevamento pesi) a scopo preventivo.
- Verso una nuova pianificazione del lavoro di forza?
Interventi di: Bruno Gajer allenatore nazionale di sprint prolungato e mezzofondo, Federazione Francese di
Atletica Leggera
Pr. Mikel Izquierdo professore associato e capo del dipartimento di scienze della salute presso
l’Università pubblica di Navarra (Spagna)
Nicolas Brunet fisioterapista-osteopata e preparatore fisico all’Opéra di Parigi
Jean-Pascal Romeur preparatore fisico presso il Centre National des Arts du Cirque à Châlons-en-
Champagne
La costruzione muscolare non è più solo un mattone della preparazione fisica, ma una vera cassetta degli attrezzi per raggiungere diversi obiettivi di allenamento moderno. Diventa quindi interessante sintetizzare questi interventi ponendosi dalla parte di colui che vive quotidianamente queste realtà, dal punto di vista dell’allenatore. Quale potrebbe essere la distribuzione e la pianificazione per l’allenamento muscolare di domani? Bruno Gajer spiega ad esempio, che la preparazione muscolare rappresenta circa il 20% del volume totale di allenamento di un corridore di 800 metri.
Come ha sottolineato il Prof. Mikel Izquierdo, dal punto di vista del ricercatore, è necessario effettuare diversi studi relativi agli effetti dell’esercizio prima di concentrarsi sulla pianificazione dei processi di allenamento, rivelando così la complessità di questa domanda. A livello pratico, questa osservazione è stata supportata da diverse presentazioni ricche di nodi da sciogliere per l’allenatore: come rendere i miei atleti più forti e più resistenti? Come posso intervenire per far in modo che il mio ballerino salti in alto, preservando la sua flessibilità e la coordinazione?
Gli scienziati hanno proposto diversi modelli come l’allenamento a blocchi, ma la loro efficacia deve ancora essere convalidata da studi rigorosi e controllati. Lo staff tecnico è stato ispirato da questa ricerca, come la missione di assistenza alla prestazione della Federazione francese di canottaggio.
Sono stati anche creativi nello sviluppo dei loro programmi e nella guida allo sviluppo di diverse qualità fisiche, come dimostra l’approccio di Nicolas Brunet all’Opéra di Parigi o Jean-Pascal Romeur al National Center for Circus Arts. Le nuove tecnologie, ma anche i metodi semplici e innovativi sembrano sollevare prospettive promettenti per l’ottimizzazione delle prestazioni.
Tuttavia, la consistenza di questi sviluppi deve ancora essere stabilita per poter rivelare le prestazioni in competizione. Sono quindi le pratiche messe in atto dagli attori del mondo dello sport che daranno forma alla preparazione muscolare dei prossimi anni. Lavorare quindi in prospettiva per gli allenatori, ma anche l’opportunità per loro di continuare a creare programmi innovativi ed efficaci.
Bibliografia:
Réflexions Sport # 9 – novembre 2014
