Costruire degli atleti “antifragili”

Di: Benjamin Del Moral Préparateur physique du Lyon Olympique Universitaire

Molte cose traggono vantaggio dalle emozioni; prosperano e crescono quando sono esposte alla volatilità, al caso, al disordine, ai fattori di stress e amano l’avventura, il rischio e l’incertezza. Eppure, nonostante l’onnipresenza del fenomeno, non esiste una parola che descriva l’esatto opposto di fragile. Chiamiamolo allora «antifragile». (Nassim Nicholas Taleb)

Introduzione

La preparazione fisica è una sfida costante, in continua evoluzione. Si nutre di conoscenze scientifiche, viene modificata dalla pratica quotidiana basata sull’esperienza e si arricchisce con la trasmissione di conoscenze e tecniche.

Per progredire in questo settore è essenziale avere un database che stimola il tuo pensiero. In questo modo potrai cambiare i tuoi metodi, forgiare nuovi principi di allenamento e variare i tuoi contenuti con coerenza e intelligenza. Ma il campo di ricerca non va limitato alla preparazione fisica e tanto meno alla disciplina sportiva in cui si interviene. I progressi nell’informatica, nella scienza, nell’economia, ecc. ci consentono di esplorare nuovi modelli di pensiero che a volte sono trasferibili all’allenamento fisico. È questo approccio che verrà illustrato in questo articolo il concetto di “anti-fragilità”.

Un libro stimolante, estraneo alla preparazione fisica 

Non leggo molti articoli e libri che trattano della preparazione fisica. Mi interessano di più libri su argomenti molto diversi e che però possono contenere idee, elementi, concetti che permettono ai nostri metodi di evolversi. È stato attraverso questo processo che ho scoperto il libro di Nassim Nicholas Taleb, un autore libanese-americano, intitolato: Antifragile: The Benefits of Disorder (2012). (Anti-fragile è un neologismo inventato da Nassim Taleb, che descrive ciò che non solo è capace di sopportare il caos, ma anche di migliorare sotto lo stress di agenti esterni…uno degli esempi che Taleb usa per spiegare il significato di anti-fragile è l’Idra, il mostro della mitologia greca. Infatti, ogni volta che Ercole tagliava una delle sue nove teste ne ricrescevano due). 

L’anti-fragilità va al di là della resilienza e della robustezza. Ciò che è resiliente resiste agli shock e rimane identico a sé stesso; l’anti-fragile migliora.”

“Anti-fragile”? Questa parola non esiste nel dizionario e tuttavia mi incuriosisce ed attira la mia attenzione. Nel suo libro, Taleb avanza l’idea che un sistema anti-fragile sia un sistema che si rafforza ed evolve positivamente grazie agli stimoli o alle prove incontrate. 

Distingue quattro tipi di sistemi:

1Il sistemaFRAGILEChe si rompe in caso di attacco.
2Il sistemaROBUSTOChe rimane forte in caso di attacco.
3Il sistemaRESILIENTEChe ha la capacità di riuscire ad auto-ripararsi, riorganizzandosi in modo positivo, produttivo ed efficace.
4Il sistemaANTI-FRAGILEChe si rinforza in caso di attacco

È quest’ultimo sistema che ci interessa. Anzi, proprio da quest’ultimo, trovo molto interessante il percepire la possibilità di apprendere attraverso le avversità e migliorare grazie a eventuali disagi e problemi che si possono incontrare. “Anti-fragilità” non significa solo uscire dalla tua zona di comfort. Questo concetto caratterizza non solo ciò che resiste agli shock, ma ciò che si nutre di essi o addirittura migliora al loro contatto. Infatti, “l’anti-fragilità” spesso si avvale della fragilità dei suoi componenti. È il caso, ad esempio, del corpo umano che si auto-organizza per resistere meglio agli stimoli che gli vengono imposti.

Il concetto “anti-fragile” applicato allo sport  

Come sottolinea Nassim Nicholas Taleb: “Il vento spegne una candela ma alimenta il fuoco” così come l’imprevisto, il disordine, a volte il caos, contribuiscono a modificare, sconvolgere o destabilizzare i parametri di riferimento, le regole e le strutture stabilite. Si scopre che questo è anche ciò che porta a diventare “anti-fragile”. Perché tutto ciò che approfitta della casualità e migliora con le difficoltà è “anti-fragile”. Questo concetto si applica a tutto: politica, istruzione, economia … e naturalmente, salute e sport. Nella preparazione fisica, un individuo “anti-fragile” è esposto (in una certa misura) a fattori di stress. Si basa su situazioni di apprendimento o di movimento complessi che gli permettono di esplorare i propri limiti. Sfrutta l’instabilità, le tensioni esterne ed interne generate da elementi di disturbo (condizioni meteorologiche, rumore, disturbi muscolari o ossei, ecc.) per allenare corpo, mente e sviluppare le sue capacità di adattamento.

I meccanismi di “anti-fragilità” sullo sviluppo motorio e sulla coordinazione.

Diventare “anti-fragile” richiede necessariamente condizioni migliori per l’apprendimento motorio, anche in termini di coordinazione. Il modo migliore per diventare “anti-fragile” è potenziare la capacità di compensare alcuni squilibri. È sufficiente creare le condizioni motorie che costringono l’atleta a gestire i disturbi e ad adattarsi alle condizioni del movimento. Il vero lavoro del preparatore atletico è quello di offrire uno stimolo sufficiente a rendere l’atleta più efficiente e resistente alle sollecitazioni. Come sottolinea Frans Bosch, preparatore fisico olandese e consulente nelle aree di velocità, forza e coordinazione: “Troppo spesso, le situazioni di allenamento si basano su stimoli insufficienti per provocare nell’atleta, un adattamento positivo. La qualità dello stimolo permette di rafforzare il corpo in profondità e genera notevoli progressi”. Tuttavia, per rispondere efficacemente allo stimolo, l’atleta deve avere un background tecnico e atletico sufficiente per resistere alle sollecitazioni ed evitare il rischio di lesioni.

Secondo questo approccio, le sollecitazioni imposte alle azioni motorie sfidano il sistema di apprendimento del movimento. È quindi necessario creare un ambiente sicuro, favorevole allo sviluppo motorio combinando situazioni di tensione, dissociazione (destra/sinistra, alto/basso …), tecniche gestuali e abilità motorie. Se l’atleta deve imparare a gestire situazioni scomode per essere preparato a qualsiasi evento, il preparatore fisico deve rimanere vigile per il benessere dell’atleta che sta seguendo.

Attrezzature e strumenti essenziali 

L’utilizzo di una grande quantità di situazioni complesse e talvolta imprevedibili, con l’ausilio di attrezzature e strumenti, aiuterà il corpo a diventare più sensibile alla correzione degli errori e, assicurare una buona stabilità articolare attraverso un miglior controllo muscolare. Alcune apparecchiature aumenteranno l’efficienza dei movimenti e soprattutto impongono una dose di instabilità che alla fine svolge un ruolo protettivo consentendo cambiamenti positivi (aumento della componente di forza, migliore controllo propriocettivo, mantenimento della struttura interna, ecc.).

L’aquabag, lo strumento anti-fragilità per eccellenza, dispone di diverse maniglie fissate al di sopra e alle estremità che consentono una impugnatura ampia o stretta per eseguire un’ampia gamma di movimenti. L’acqua che si muove liberamente all’interno della sacca, segue tutti i movimenti, rafforzando i muscoli stabilizzanti e profondi. Questo perché lo squilibrio creato dal movimento dell’acqua esercita una maggiore pressione sui muscoli del tronco, del cingolo scapolare e del cingolo pelvico e costringerà l’atleta a lottare per mantenere l’equilibrio.

La palla medica migliora la stabilità, la mobilità e migliora la coordinazione, poiché tutti i gruppi muscolari lavorano in sinergia. Nel caso delle andature atletiche ad esempio (vedi foto), posizionare una palla medica sopra la testa favorisce il carico sulla linea di appoggio e rende più difficile l’allineamento. 

Il Kettlebell consente il lavoro asimmetrico eseguendo movimenti indipendenti (destra/sinistra). Questo accessorio, che è molto più difficile da stabilizzare di un manubrio, mette a dura prova i muscoli stabilizzatori delle spalle e del core come gli addominali.

L’aggiunta di pesi (o kettlebell) sospesi alle estremità di una barra utilizzando elastici o mini-cinghie può applicare ulteriore stress durante l’esecuzione dei movimenti. Questo dispositivo crea squilibri che l’atleta deve essere in grado di compensare attraverso una maggiore concentrazione, un forte bloccaggio degli stadi articolari e una buona coordinazione intersettoriale.

Il mini-elastico offre una resistenza variabile e progressiva. Più a lungo si allunga la fascia, più aumenta la resistenza. Per ogni movimento, la tensione prodotta permette di attivare rapidamente i muscoli, correggere e migliorare le posture e lavorare sul rafforzamento muscolare reclutando i muscoli profondi. Esistono diversi livelli di resistenza per adattare il tuo allenamento all’obiettivo desiderato.

Lo Tsunami bar (o bamboo bar) ha la particolarità di essere flessibile. Con questa sbarra è possibile eseguire tutti i classici movimenti di bodybuilding con, a parità di carichi, un migliore reclutamento muscolare. Genera quindi maggiore instabilità e garantisce stabilità e bloccaggio attorno a tutte le articolazioni coinvolte durante il movimento.

I movimenti con un bastone o un peso che coinvolgono mobilità/stabilità e schemi motori, provocano la co-contrazione (azione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti) bloccandosi attorno a un’articolazione (in questo caso l’anca) e svolgono un ruolo chiave nella il meccanismo di protezione (stabilizzatori) che protegge da forze esterne imprevedibili. 

Questa contrazione simultanea, fornisce la massima protezione dei tessuti connettivi (vulnerabili) nella zona relativa all’articolazione richiesta; offre un reale interesse per la prevenzione degli infortuni. Contrazioni mirate con l’aiuto di strumenti possono quindi migliorare le caratteristiche della prestazione sportiva, la qualità dello stimolo e del combinazione di diverse forme di azioni motorie 

Tutto fa parte di una strategia di allenamento per rendere gli atleti “anti-fragili” e in grado di sfruttare e gestire le interruzioni senza compromettere il raggiungimento dell’azione motoria. Mettendo in discussione il proprio equilibrio, l “anti-fragile” cerca soprattutto che questo equilibrio sia più forte.

Conclusione 

Il concetto di “anti-fragile” è fondamentalmente affidato ad un problema di equilibrio. Si tratta di stabilire una dose di squilibrio sufficiente a mobilitare la capacità del corpo, mantenendo la stabilità per garantire un rafforzamento efficace. Il concetto di “anti fragilità” cambia di conseguenza il modo in cui pensiamo gli elementi che compongono della preparazione fisica. Questo elemento ci costringe a ripensare le nostre convinzioni e far evolvere i nostri metodi di allenamento. Ci costringe a pensare, a rivedere le cose da una diversa angolazione e quindi ad agire utilizzando nuove mezzi per rispondere a tensioni esterne o interne, sia previste che inaspettate. Costruire uno sportivo o un atleta “anti-fragile” consiste quindi nell’innovare, creare, promuovere la qualità dello stimolo, gestire le tensioni nel modo più efficace possibile per sentirsi efficaci/efficienti e migliorare la capacità di prestazione. 

Ma questo non è il compito di ogni allenatore? 

Traduzione di Graziano Camellini

Tratto da: Réflexions Sport # 18 – Gennaio 2018

Titolo originale: Construire des athlètes “antifragiles”

Nota sull’autore: Benjamin Del Moral  è Préparateur physique du Lyon Olympique Universitair, una polisportiva francese, nota principalmente per la sua squadra di rugby, due volte campione di Francia (1932 e 1933). Fondato nel 1896 come Racing Club de Lyon acquisì il nome attuale nel 1901.

Bibliographie

Bosch F, Strengh training and coordination, an integrated approach, Uitgevers, Rotterdam, 2015.

Del Moral B, Préparation physique : prophy- laxie et performance des qualités athlétiques, Physiques Performance Éditions, Caluire et Cuire, 2015.

Taleb Nicholas N, Antifragile: les bienfaits du désordre, Les Belles Lettres, Paris, 2012.

In Italia:

Nassim Nicholas Taleb, Antifragile. Prosperare nel disordine, Il Saggiatore, Milano, 2013 (2012), p. 551, traduzio di Daniela Antongiovanni, Marina Beretta, Francesca Cosi, Alessandra Repossi.