Costruire il più grande atleta del mondo di Decathlon by coach Jerome Simian of Synaptic Athletics

Jerome Simian ha preparato e seguito atleti che hanno ottenuto medaglie a livello internazionale in sette diverse discipline. In Atletica Leggera, ha preparato Kevin Mayer al record mondiale nel decathlon e altri atleti che hanno vinto medaglie alle Olimpiadi e ai Campionati del Mondo nei lanci, nello sprint e nei salti alle Paralimpiadi. Nella sua ormai ventennale carriera, gli atleti che ha seguito ed allenato hanno partecipato a 8 olimpiadi e hanno fatto innumerevoli selezioni per le squadre nazionali. Jerome ha anche allenato atleti di successo per sport diversi come il rugby, il pattinaggio artistico, lo skeleton, il tennis, lo judo, il golf, il basket, il calcio o il bob, per citarne alcuni.

Il decathlon è una specialità dell’atletica leggera nella quale gli atleti competono in 10 specialità diverse nel corso di due giorni. Per ogni prestazione vengono assegnati dei punti e l’atleta che completa il decathlon con il maggior numero di punti alla fine dei due giorni vince. Le specialità sono i 100 metri, il salto in lungo, il getto del peso, il salto in alto, i 400 metri nella prima giornata di gara e i 110 metri ad ostacoli, il lancio del disco, il salto con l’asta, il lancio del giavellotto e infine i 1500 metri per chiudere il decathlon e la seconda giornata di competizione.

I Decatleti sono atleti estremamente eclettici per i quali le abilità fisiche sono di primaria importanza in quanto non possono adeguarsi al livello di abilità e al volume di allenamento effettuato dagli specialisti nelle singole specialità. Il decathlon ha sempre fatto parte delle specialità dell’atletica leggera e la storia di questa specialità è ricca di nomi prestigiosi come Jim Thorpe, Daley Thompson, Dan O’Brien, Roman Sebrle o Thomas Dvorak. Fino al 16 settembre 2018 il detentore del record mondiale era l’americano e Campione Olimpico Ashton Eaton con un punteggio e con una prestazione, considerata fino a quel giorno eccezionale a 9045 punti.

Solo due uomini avevano raggiunto un punteggio superiore ai 9000 punti nella storia della specialità.

Questo fino a quando Kevin Mayer nel Decastar di Talence, non ha portato il record del mondo a 9126 punti.

Come suo preparatore atletico dalla fine del 2013, proverò ad analizzare il metodo utilizzato per costruire l’atleta più grande del mondo. Occorre riconoscere che lo sviluppo fisico di Kevin è stato assolutamente fondamentale nella sua ascesa al record mondiale, tuttavia il motivo per cui il lavoro di preparazione fisica ha avuto un effetto così importante, deve andare a ricercarsi nella corretta preparazione effettuata dal punto di vista tecnico da Bertran Valcin. La capacità di acquisizione di nuove abilità motorie e il saperle trasferire rapidamente verso prestazioni migliori, ha potuto avvenire grazie alla sua competenza. Nessuno, non importa quanto sia forte o veloce, può fare un salto con l’asta di 5.50 m se non ha le competenze necessarie.

La corsa

La tabella dei punteggi favorisce pesantemente la corsa. Quattro delle specialità inserite nel decathlon sono gare di corsa. Oltre a ciò, correre veloce aiuta la prestazione nel salto in lungo e, come sappiamo, i buoni saltatori in lungo sono sempre buoni velocisti. Il miglior esempio è Carl Lewis, allora detentore del record del mondo nei 100 metri e tra i migliori saltatori in lungo in assoluto. Nel salto con l’asta, anche se la corsa avviene con un lungo ed ingombrante attrezzo nelle mani è necessaria una buona riserva di velocità per creare forze sufficientemente elevate da piegare aste dure che possono garantire una adeguata spinta verso l’alto. Si dice che il grande saltatore con l’asta, Serhji Bubka fosse capace di correre in 10”3 i 100 metri piani. L’importanza della velocità nel decathlon come nella maggior parte delle specialità è ovvia. Inoltre la gara dei 100 metri piani è la prima gara del primo giorno e spesso ci si pone sui blocchi di partenza al mattino presto, gli atleti vedono in questa gara un indicatore della propria forma fisica di quel giorno. Un buon 100m permette loro di affrontare la gara con maggiore sicurezza. Per ognuno di loro, completare la prima prova con un buon riscontro cronometrico, significa essere potenti, pronti a esibirsi, pronti a portare tutta la loro aspettativa nella sfida che li attende nei due giorni di competizione.

L’atleta

Kevin è cresciuto giocando con gli sport di squadra, nei primi anni dell’adolescenza è stato un buon atleta nel cross country, mai si è dedicato alla velocità. Dopo alcuni anni di allenamento dedicati al decathlon, nel 2013 al campionato del mondo di Mosca, Kevin ha corso in 11”27 i 100 metri, concludendo quarto assoluto nel decathlon. In precedenza, un paio di mesi prima a Tallinn in Estonia, aveva corso un poco più veloce chiudendo il 100 in 11”04, con un po’ più di vento alle spalle.

Al contrario, nel 2012 Ashton Eaton ha stabilito il suo primo record mondiale di 9039 punti, correndo i 100 metri in 10”21, il migliore in assoluto in un decathlon! Un secondo più veloce! La convinzione ci ha portato a considerare Kevin atleta molto dotato tecnicamente, ma insufficiente nella velocità necessaria per essere il migliore del mondo.

Risolvere il collegamento più debole

Quando ho incontrato Kevin nell’inverno del 2013 soffriva di mal di schiena cronico e ha avuto grosse difficoltà a riprendersi da un brutto infortunio ad una caviglia. Tutto ciò stava ostacolando lo sviluppo della sua preparazione nelle specialità di potenza e velocità e di conseguenza nella sua velocità di corsa. Il primo elemento che ho inserito nel protocollo di riabilitazione ha riguardato la possibilità di riattivare correttamente la caviglia per consentirgli di riuscire ad applicare forza al terreno. Aveva bisogno di bilanciare la forza dei flessori plantari e dorsali e mettere in relazione la tensione nei pronatori e supinatori della caviglia. Per quanto riguardava la sua lombalgia, ho distolto l’attenzione dalla parte bassa della schiena, che era stata l’obiettivo della riabilitazione, per portarla sui suoi fianchi. Aveva rapporti di estensione/flessione irregolari nei fianchi e la rigidità degli estensori dell’anca stava prevalendo sulla rigidità del muscolo della colonna vertebrale durante la flessione dell’anca. Gli estensori dell’anca hanno una coppia di inclinazione posteriore sul bacino che tende a causare la flessione della colonna vertebrale. Tale situazione determinava troppa tensione posteriore alla colonna vertebrale a causa di una forte flessione dell’anca in quanto, gli estensori non si rilassavano e causavano mal di schiena.

Iniziare con la postura

Questo fatto è stato evidenziato da uno scarso sollevamento del ginocchio nel passo di corsa sul lato destro. Il primo obiettivo era convincerlo a eseguire l’esercizio dello stacco da terra in forma perfetta. Abbiamo iniziato con la barra vuota. Lo facevo fermare in fondo per lunghe pause isometriche che erano volutamente affaticanti, questo serviva a forzare l’estensione della colonna vertebrale e ad adattarsi al lavoro degli estensori dell’anca (gli ischiocrurali rappresentano i muscoli posteriori della coscia responsabili dell’estensione della articolazione coxo-femorale: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso). Quando questo è diventato più facile il suo dolore alla schiena ha evidenziato un grande miglioramento, tutto questo dopo solo poche sedute.

Come faccio con tutti gli atleti che alleno, anche con Kevin abbiamo intrapreso un regime di riprogrammazione posturale completo. La sua posizione inclinata in avanti stava mettendo a dura prova le dita dei piedi che già mostravano segni di deformità in così giovane età. Portarlo ad un allineamento più verticale probabilmente ha anche compattato i miglioramenti ottenuti con gli esercizi

La composizione corporea, obiettivo che ogni atleta dovrebbe avere a cuore

Secondo la mia esperienza e opinione, correre veloce significa assorbire e applicare forza al terreno nella giusta direzione. Una buona tecnica dello sprint è il riflesso dello stato della struttura dell’atleta. L’idea che lo sprint sia una componente riflessa è quello che ho imparato dal defunto Charlie Francis e la mia esperienza successiva sembrava confermarlo. Non vi è molta tecnica nei 100 m una volta raggiunta la piena velocità, tranne che per l’uscita dai blocchi, movimento fondamentale che deve essere appreso.

Un altro punto di importanza strutturale era la composizione corporea. Kevin aveva uno stile di vita da studente ed aveva un coefficiente di massa grassa troppo elevato per il livello dell’atleta che desiderava essere. Dopo la misurazione iniziale, ha tentato di perdere peso alla vecchia maniera lavorando e correndo di più. Sapevo che si poteva fare meglio, ma nelle prime fasi del rapporto di lavoro ho deciso di fargli fare la sua esperienza, visto che tutti intorno a lui erano entusiasti del metodo della corsa, rispetto all’intervento nutrizionale da parte di un preparatore fisico. Ho inizialmente testato l’atleta riscontrando il 15% di massa grassa e dopo un mese di corsa, dopo un successivo controllo risultava al 15,9%! Questo lo ha convinto a rivedere in qualche modo la sua dieta. Ho usato la conoscenza che avevo e abbiamo stabilito che i carboidrati non erano sicuramente l’alimento per lui più indicato in quella fase.

Non solo carboidrati per le prestazioni

Lavorare su pochi carboidrati, prendere a calci le sue occasionali abbuffate di birra e finalmente scoprire ed evitare cibi a cui ha mostrato intolleranza, lo ha portato all’8% di massa grassa. Nel 2014 Kevin è arrivato a pesare 81 kg con il 15,9% di grasso corporeo e nel 2018 il suo peso era arrivato a 85 kg con solo l’8,3% di grasso corporeo, un guadagno di massa magra di 4kg. L’ipertrofia è stata distribuita su un arco temporale di quattro anni poiché la miscela di salti e corse del decathlon può essere sensibile agli improvvisi aumenti del peso corporeo. Ma per gli standard di atletica, al di fuori dei lanciatori, è stato un grande cambiamento. Questo aumento della massa magra era un prodotto di allenamento forza/potenza rispetto all’allenamento ipertrofico poiché la nuova massa aveva bisogno di influenzare favorevolmente il rapporto peso/potenza, cosa che è stata fatta in modo corretto! Le oscillazioni di massa magra/massa grassa sono un elemento essenziale del puzzle di miglioramento della corsa quando la massa viene acquisita dove deve essere.

Migliorare la potenza per correre meglio

La mia valutazione del suo modo di interpretare la corsa mi ha portato alla convinzione che dovevamo incrementare le sue capacità di accelerazione. Kevin era bravo a rimbalzare da terra una volta che aveva acquisito velocità, ma non era sufficiente per trarre pienamente vantaggio dalla sua elasticità. Dopo la progressione dello stacco da terra, ci siamo spostati su esercizi più dinamici che comportavano piegamenti/accosciate con velocità progressiva più elevata. Ora, armato di una nuova varietà di movimento nelle caviglie e nei fianchi, Kevin è stato in grado di effettuare un Front Squat in modo corretto.

Le sollevate miravano a insegnargli come superare l’inerzia e poi come accelerare un peso elevato. La strategia ha prodotto un buon 11”10 con 1 m/s di vento contrario al campionato Europeo di Zurigo.

Per i successivi due anni ci siamo concentrati sul miglioramento delle sue capacità di accelerazione, con successo riusciva ad esprimersi in 10”81 (-0.4w) alle Olimpiadi di Rio, poi in 10”70 (-0.8w) ai Campionati Mondiali di Londra. Il programma prevedeva un mix di esercizi ad alta velocità e drop Jump in diverse posizioni e il lavoro con il bilanciere incentrato sulle variazioni dello stacco e dello squat.

Tutto inizia con un buon equilibrio strutturale

Gran parte del miglioramento derivava dal miglioramento della forza nei suoi estensori spinali. Inizialmente avevo notato che, uscendo dai blocchi, si raddrizzava troppo presto perché la sua colonna vertebrale non poteva resistere alla sua forza di spinta. La soluzione migliore era quella di alzarsi piuttosto che ingobbirsi e cadere di faccia. La forza della muscolatura di sostegno della colonna vertebrale migliorava giorno dopo giorno e Kevin si ritrovava capace di tenere meglio la posizione di spinta con forze progressivamente sempre più elevate, aumentando la velocità nella fase successiva.

Inizialmente Kevin evidenziava una debolezza nei flessori del ginocchio della gamba destra e negli estensori dell’anca sulla sinistra. Fissare quei punti deboli è stato il filo conduttore costante in tutti questi anni poiché il lavoro in pista sembrava favorire quegli squilibri.

Dopo il titolo di campione del mondo a Londra 2017, abbiamo valutato la necessità di concentrare il lavoro sul miglioramento della componente elastica. Il lavoro sviluppato ha portato a buone sensazioni e si sono ottenute buone accelerazioni grazie alla migliorata elasticità. Nel periodo autunnale molto tempo è stato dedicato alla ricerca degli equilibri di diversi gruppi muscolari. Tuttavia, questo non ha deteriorato la sua partenza, visto che ha corso un 60m con PB di 6”85 al Campionato Mondiale indoor nel marzo 2018. Il suo pessimo tempo di reazione di 0,220 fa pensare che il suo tempo reale si diverso, più spostato verso un 6”78, molto vicino a Damian Warner che ha corso in 6”75. Warner è il decatleta più veloce di sempre con un 10”15 sui 100m. Pur presentandosi piuttosto stanco a causa di un intenso programma di incontri invernali, Kevin ha vinto il titolo mondiale su Warner in modo drammatico. (Mayer 6348 punti e record del mondo indoor, Damian Warner secondo a soli 5 punti 6343)

In primavera, siamo tornati ad un lavoro più orientato alla forza e sono ritornate le esercitazioni di stacco da terra. La nuova dimensione di forza nella catena dorsale e nei fianchi in particolare, ha portato Kevin, in un incontro all’aperto, al personale nel getto del peso lanciando l’attrezzo a 16,51m. Abbiamo continuato a lavorare sulla forza fino agli europei, aggiungendo scarsi allenamenti di tipo reattivo. A Berlino ha aperto con un 100 in 10”64 (0,220 tempi di reazione) il che significava che era in forma! Nel salto in lungo, tre nulli lo hanno costretto all’abbandono, rientrati ci prepariamo all’incontro del Decastar di Talence. Siamo tornati a colmare gli stessi bisogni che aveva prima degli europei. Solo negli ultimi 10 giorni prima della competizione è stato sostituito lo stacco da terra con un sollevamento più rapido. Il resto è storia, quando ha iniziato il decathlon a Talence con 10”55 PB (-0.3w) nella prova dei 100 il record mondiale di decathlon di Aston Eaton stava tremando.

Più forza è uguale ad una migliore partenza

Kevin ha corso sempre più veloce ogni anno dal 2014, dai 22 ai 26 anni, che di solito non è nella norma. La velocità dovrebbe essere data, non insegnata giusto? I buoni decatleti tendono ad essere benedetti dalla velocità e diventano più forti, lanciano meglio e forse saltano un po’ più alto e lontano. Ma raramente migliorano la loro velocità a tal punto, specialmente quando si praticano pochi sprint in allenamento. Prima di Rio, Bertrand Valcin l’allenatore di Kevin, mi disse che non si aspettava che Kevin migliorasse nei 100 visto che “aveva corso così poco durante l’anno”.

Ma ha comunque migliorato più di un decimo di secondo. L’altro fattore da considerare è che i velocisti da 100 metri tendono ad avere bisogno di 10-15 gare per raggiungere la loro miglior prestazione. Lo stimolo ad alta intensità della competizione è difficile da simulare in pratica. Kevin gareggia solo da due a quattro volte l’anno, inclusi i principali campionati. Quindi la maggior parte dei suoi miglioramenti di velocità provengono dall’allenamento generale poiché raramente effettua sprint di intensità massima, almeno rispetto agli specialisti.

La maggiore potenza di accelerazione e la maggiore lunghezza del passo gli hanno permesso di passare  durante la stagione indoor del 2017 ad una partenza a sette per attaccare il primo ostacolo. Quell’anno il suo PB migliorò di 0,20”. Tutte le sue prestazioni nei 110 metri ad ostacoli sono migliorate, dal 14”21 senza vento a Mosca 2013 al 13”75 a Talence 2018 con un vento alle spalle di 1,1 m/s, oppure al 13”71 all’inizio dell’anno senza vento in una gara di triatlon. Una grande differenza nel punteggio totale in quanto questa specialità ha un grande valore nella tabella punti.

Miglioramenti che producono risultati sul campo

Essere in grado di iniziare con facilità con sette passi non solo lo porta ad essere più veloce all’attacco del primo ostacolo, ma gli consente di avere una fase di volo più efficace e piatta sopra l’ostacolo, preparandolo per il resto di una gara, cioè più sul ritmo che sulla velocità. L’aumento della forza posturale lo ha reso anche più compatto nella discesa dietro gli ostacoli mantenendo una posizione più alta nell’intervallo e più favorevole al corretto superamento degli ostacoli successivi. Gli ostacoli fanno un sacco di punti nella tabella di decathlon e sono una specialità nella quale vi è sempre un buon margine di miglioramento.

Il miglioramento nei 400 metri fino al tempo di 48”26 a Londra 2017 è il puro prodotto di una migliore riserva di velocità nello sprint. Anche in questo caso, le gare hanno un ruolo importante nel miglioramento delle prestazioni. Ad esempio, nel 2017, Kevin non ha corso 400m in competizione. Poiché l’allenamento della capacità lattacida è piuttosto costosa in termini di recupero, la strategia non prevedeva di concentrarci troppo sull’allenamento di questa capacità. Ciò lascia spazio ad ulteriori miglioramenti in quanto 48”26 non corrisponde a 10”55 nei 100 piani

E i risultati sono in!

I giorni in cui Kevin riusciva a gestire i 1500m in 4’18 sono forse finiti, ma chi si preoccupa? Ha distrutto il record del mondo! Tuttavia dopo Londra 2017, dove è stato virtualmente campione del mondo prima della gara finale, aveva comunque intenzione di correre una gara veloce, che non è stato in grado di farlo, completando il 1500 in 4’38, molto stanco. La mia opinione su questo risultato, kevin in quella gara aveva migliorato 5 personal best e la sua capacità di lavoro anaerobica non gli permetteva di avere gambe abbastanza fresche in quel momento per correre un 1500 al suo ritmo abituale.

Nel corso dell’anno successivo, di comune accordo abbiamo iniziato ad aumentare il numero di set nei suoi allenamenti al fine di dargli maggiore capacità di lavoro nella speranza che tutto ciò si potesse trasferire in maggiori possibilità nell’ultima gara del decathlon.

L’ipotesi non è stata realmente testata in quanto a Talence, aveva bisogno di correre solo in 4’49” per battere il record mondiale di Ashton Eaton. Tuttavia, durante quel decathlon Kevin è riuscito nell’impresa di migliorare sette Personal Best (SETTE!) E nonostante sia partito un po’ troppo cauto nei primi 1000 metri, è riuscito a chiuderlo 2 secondi meglio di Londra dell’anno precedente. Sono sicuro che, avrebbe potuto correre ben sotto i 4’30” se avesse avuto bisogno della vittoria o del record.

Kevin si è trasformato da un atleta relativamente lento con una forte seconda giornata a uno che può prendere il comando al termine dei 100 metri, la prima gara del Decathlon. I miglioramenti ottenuti nella velocità di corsa lo hanno reso nel decatleta più equilibrato di sempre. Nella gara di decathlon dove ha ottenuto il nuovo record mondiale, Kevin ha ottenuto lo stesso punteggio in entrambi i giorni! Questo è assolutamente inaudito a quel livello.

Kevin è un grande esempio di atleta che è migliorato attraverso il duro lavoro e un’attenta pianificazione, non solo talento!

Traduzione e adattamento di:

Graziano Camellini