LA VISUALIZZAZIONE: quando immaginare, osservare, mimare è un aiuto all’attività sportiva

di Graziano Camellini

Cosa è la Visualizzazione?

Sappiamo che i sogni sono quel momento che permette alla nostra mente di esprimere sentimenti profondi fatti di piacere e dolore, di speranze e successo. Sogno e realtà si differenziano nel sistema cinestetico.

Il sistema cinestetico interpreta la realtà attraverso le sensazioni e le emozioni. Musicisti, artisti e tutte le persone che agiscono e si fidano del loro istinto utilizzano maggiormente questo canale sensoriale.

L’atleta forte vive nel futuro della tecnica e fa del passato la sua base di crescita, ma non da mai per scontato le variabili: l’evoluzione del soggetto e ovviamente lo stato di omeostasi raggiunto/consolidato, necessita sempre di modifiche tecniche.

L’istinto gioca un ruolo fondamentale nella scelta, però l’istinto deve sempre viaggiare in parallelo alla scienza. Il passato, sia esso motorio (metodica), visivo (immagini) o emozionale (sentimenti delle vittorie altrui e personali), delimita il futuro atletico e tecnico del soggetto. 

Introduzione

L’uso delle immagini mentali nello sport è molto diffuso. Convalidata empiricamente per molti anni, questa tecnica è stata teorizzata molte volte. La sua convalida scientifica è più controversa, l’efficacia delle immagini mentali sembrerebbe svolgere un ruolo nella gestione dell’ansia e dello stress, mediatori della performance. La sua efficacia diretta su un possibile miglioramento delle prestazioni è più difficile da dimostrare. Tuttavia, le immagini mentali ora sembrano essere essenziali nelle strategie per lo sviluppo delle abilità mentali e si presentano come uno strumento, con molte virtù, facilmente integrabile nelle tecniche di allenamento. Questo documento non è esaustivo e non presenta in alcun modo una visione unica delle immagini mentali, per cui ogni allenatore deve ideare e trovare la propria strategia ottimale.

Definizione

La visualizzazione è quella tecnica che, tramite l’uso dell’immaginazione, si utilizza per ricreare specifici comportamenti o eventi che potrebbero accadere nella vita della persona. Immaginiamo di compiere un’azione in assenza di un’attivazione fisica simultanea. Le immagini possono fare riferimento alla modalità visiva ma anche a percezioni uditive, cinestesiche, gustative… È la capacità di creare o ricreare un’esperienza sensoriale nella tua testa.

Tuttavia, ci sono differenze nella definizione tra i tre termini utilizzati. Pertanto, durante un’esperienza visiva, vengono imposte immagini precise, mentre un’esperienza di imagery consiste nel far emergere rappresentazioni appartenenti al soggetto. La ripetizione mentale consiste nel ripetere mentalmente un’esperienza sensoriale, attraverso immagini e/o altri canali sensoriali

La visualizzazione è la nostra capacità di rappresentare una situazione, un’emozione, una sensazione, un oggetto … Questa rappresentazione mentale può innescare effetti fisiologici analoghi alla realtà. Ad esempio, rappresentare una situazione che provoca ansia, genera manifestazioni fisiologiche di ansia, al contrario, immaginare una situazione di calma, porta il corpo in un vero stato di rilassamento. La pratica della visualizzazione può quindi indurre cambiamenti metabolici e/o comportamentali. Quando la visualizzazione viene utilizzata per preparare l’esecuzione di un atto motorio, deve essere coerente con la realtà. Il soggetto quindi rappresenta in modo molto preciso tutti gli elementi del gesto o della sequenza motoria da eseguire: contesto, posizione, temperatura, terreno, andamento dell’atto motorio, percezione sensoriale del proprio corpo che esegue la sequenza motoria. Ripetuto intensamente, questo esercizio avrebbe un effetto condizionante sull’organismo, che sarebbe più conforme allo scenario previsto durante la reale esecuzione dell’abilità motoria. Quando ti immagini di eseguire un movimento o una sequenza di movimenti, attivi le stesse rappresentazioni cerebrali di quelle coinvolte nella preparazione e nel controllo dell’azione.

In sintesi: la visualizzazione è la capacità mentale di rappresentare un oggetto, un suono, una situazione, una emozione, una sensazione. È una ricostruzione mentale attiva dell’esperienza.

Mente e sport

Ogni pratica sportiva è legata ad aspetti mentali: istinti, razionalità, emozioni, convinzioni e comportamenti. In una sola parola, sport è anche mente. L’importanza dell’approccio mentale nello sport pare spesso evidente e diversi sono gli esempi in cui gli aspetti emotivi e psicologici diventano sempre più decisivi. In funzione di ciò, la preparazione psicologica dell’atleta è necessaria quanto quella fisica, dal momento che il pieno utilizzo delle potenzialità atletiche è subordinato alla “forma psicologica” Lo sport non è più soltanto un problema di gestione motoria ma una disciplina che implica una prestazione della mente.  

Utilizzando la visualizzazione con lo scopo di aumentare le sue prestazioni, l’atleta dovrà creare una sceneggiatura che gli permetta di visualizzare il suo obiettivo come se fosse già realizzato. L’atleta può utilizzare anche l’impiego di una o diverse frasi stimolanti di rafforzamento positivo.  Il controllo della sua capacità mentale l’aiuterà a sviluppare un dialogo interiore positivo, permettendogli di sostituire alle immagini negative, pensieri più positivi che lo conducono alla realizzazione dai suoi obiettivi.  

Grazie alla visualizzazione è possibile riequilibrare e costruire un’immagine positiva. 

La visualizzazione vi permetterà:  

• La correzione ed il perfezionamento di alcune tecniche  
• La soppressione dei blocchi mentali (credenze ed emozioni negative) sostituendole con emozioni e comportamento positivo  
• Il consolidamento della fiducia in se, della volontà e della motivazione,  
• L’aumento dell’energia e dunque delle prestazioni fisiche  
• La gestione dello stress e del rilassamento prima della competizione  
• Il miglioramento della concentrazione  
• La gestione del dolore in caso di incidenti durante la prova  

Apprendimento e perfezionamento delle abilità

La visualizzazione è utile nell’apprendimento e nel perfezionamento di un’abilità sportiva: questa tecnica infatti permette di accelerare il processo di apprendimento, comunicando al cervello come organizzare il movimento del corpo. Le immagini mentali infatti attivano specifici circuiti nervosi che consentono il lavoro dell’apparato muscolare nella direzione desiderata dall’atleta.

L’immagine motoria di un movimento permette all’atleta di creare nella sua mente una copia di quella azione. La ripetizione mentale rende stabile ciò che è stato visto.

“L’immagine motoria costituisce l’anticipazione del programma da eseguire e per questo motivo va allenata sin dalle fasi iniziali dell’apprendimento.” (Alberto Cei, 1987, pag.33)

Concentrazione sugli stimoli sensoriali

La visualizzazione aiuta gli atleti a concentrarsi sugli stimoli sensoriali della propria disciplina sportiva, per rispondere in maniera sempre più adeguata alle diverse circostanze in cui l’atleta può trovarsi. Questo è efficace anche da un punto di vista tattico, aiutando l’atleta a rinforzare le strategie di gara, a consolidarle e a renderle rapidamente disponibili nella situazione reale.

Recupero degli infortuni

Proprio per l’azione di programmazione dell’azione motoria che la visualizzazione può svolgere, essa può diventare un aspetto molto importante nel recupero degli infortuni. I movimenti detti anacinetici (movimenti immaginari), sono percepiti dal soggetto, pur rimanendo immobile, come una vera e propria stimolazione muscolare e nervosa. E’ indubbio che l’allenamento mentale non può sostituirsi alla pratica fisica, ma nelle prime fasi della riabilitazione post-infortunio può costituire un momento fondamentale in previsione del rientro, ed assumere, anche una grande importanza da un punto di vista motivazionale.

La correttezza del gesto nell’immagine mentale

Vi sono opinioni discordanti riguardo la correttezza delle immagini da riprodurre mentalmente. In linea generale vi è concordanza sul fatto che le immagini mentali del gesto sportivo da riprodurre debbano essere precise e corrette da un punto di vista tecnico, tuttavia vi è discordanza sull’effetto che può derivare dalla eventuale visualizzazione di errori o di gesti non perfetti.

“E’ importante che i soggetti immaginino le abilità nel modo in cui queste vanno svolte, considerando le caratteristiche fisiche degli oggetti ed i parametri esecutivi specifici (distanze, direzioni del movimento, ammontare di forza, strutture temporali dell’azione); errori o disturbi immaginati possono danneggiare la coordinazione motoria. (Finke, 1979; Johnson, 1982).

La visualizzazione è una tecnica la cui efficacia è stata ripetutamente verificata e confermata dalla ricerca in psicologia dello sport. Diversi studi hanno dimostrato che immaginare un gesto migliora le prestazioni. Abbiamo analizzato quanto possa essere importante per lo sportivo infortunato. Allo stesso modo, l’uso delle immagini, combinato con la formazione, aiuta ad ottimizzare l’apprendimento e le prestazioni. Se la sua efficacia è stata dimostrata in tutti gli sport, è ancora più rilevante nelle attività dove non deve regnare l’incertezza (tiro libero nel basket, immersioni, ginnastica o pattinaggio di figura). In questi sport, molti campioni affermano che lavorare con le immagini ha permesso loro di vincere.

Inoltre, molte ricerche dimostrano la sua efficacia a tutti i livelli di pratica. Sebbene non svolga le stesse funzioni, la visualizzazione può anche promuovere l’apprendimento nel principiante e aiutare l’atleta a raggiungere le massime prestazioni. L’immaginario mentale è anche un’abilità mentale, cioè un’abilità che si sviluppa e si allena. Gli atleti sono più o meno in grado di creare immagini mentali chiare e precise. Praticando la creazione di immagini, sviluppi questa capacità. Da qui l’interesse nell’incoraggiare gli atleti a visualizzare fin dalla tenera età.

Cosa dice la ricerca

Churchill, Lenin, Herzog … non è chiaro chi sia l’autore di questa proverbiale citazione: “Dove c’è una volontà, c’è una strada”. Ma non è molto importante. Diciamo solo che prefigura e in qualche modo ci può anticipare, la visualizzazione di un’azione che non è ancora avvenuta. Per raggiungere questo obiettivo, questa azione di immaginazione di ciò che accadrà fisicamente viene richiesta l’attivazione di “tutti i sensi per ricreare o creare un’esperienza nella mente” (Cumming e Williams, 2014) per rimanere il più vicino possibile alla realtà.

Quindi, nel calcio, per esempio, posso facilmente immaginare di battere un rigore contro una squadra specifica. L’esercizio delle immagini consiste quindi nel visualizzare il campo, il suo colore, il portiere, la palla e la sua traiettoria verso l’obiettivo. Sollecito quindi la vista. Durante questa visualizzazione, mi prendo cura di sentire le sensazioni e i ritmi interni del mio respiro, dei miei muscoli durante tutto il momento dell’azione. Mi concentro quindi sul senso cinestetico. Quindi ascolto il rumore della palla, è il senso dell’udito che cerco. E infine, mi concentro sul tocco quando sento le sensazioni di contatto tra il mio piede, il terreno, quindi con la palla. L’obiettivo di questo gioco è quello di attenersi alla realtà sul campo.

Più recentemente, la neuroscienza ha permesso di spiegare le basi di questo potere dell’immaginazione. In effetti, una grande scoperta nella storia delle neuroscienze è stata quella dei neuroni specchio e il loro funzionamento. Questi neuroni si attivano quasi in modo identico quando fai un gesto, quando lo immagini o quando lo osservi. L’esistenza di neuroni specchio, quindi, giustifica le possibilità di apprendimento attraverso l’immaginazione mentale.

Le prove della neuroscienza

Parte del lavoro è visualizzare più volte integrando diversi contesti esterni come il vento, la pioggia, i sentimenti di affaticamento, la pressione del pubblico … Perché è provando a visualizzare il maggior numero di opportunità che il corpo si adatta istintivamente/rapidamente alla realtà.

D’altra parte, questo lavoro viene svolto maggiormente sulle abilità chiuse dello sportivo perché queste sono le situazioni in cui l’individuo ha il controllo della maggior parte dei parametri del suo ambiente. Ad esempio la touches nel Rugby, il servizio nel tennis e come abbiamo visto il rigore nel calcio.

Le neuroscienze hanno confermato da oltre 10 anni il potere di questa tecnica (vedi illustrazione).

Nella prima riga, le aree blu turchese indicano le aree cerebrali attivate dalle immagini motorie. Quelli in viola indicano le parti del cervello attivate dal movimento reale. Le aree scure indicano le aree del cervello che sono attivate da movimenti sia reali che immaginari. Tuttavia, l’intensità delle attivazioni cerebrali durante la visualizzazione rimane inferiore a quelle indotte dal movimento volontario.

Possiamo quindi facilmente e scientificamente osservare le somiglianze tra l’immaginario e il reale a livello cerebrale. Ci sono anche somiglianze nell’attivazione del sistema nervoso autonomo (neurovegetativo). Secondo lo studio Di Rienzo (2013), durante la visualizzazione, ci sarebbe una certa conservazione del controllo neurovegetativo a livello dell’attività cardiorespiratoria. In sintesi, la visualizzazione consente l’attivazione del cuore, del sistema nervoso come nella situazione reale ma con un’intensità inferiore.

L’interesse di integrare la visualizzazione nell’allenamento degli sportivi è ormai riconosciuto come prova di fama mondiale. Tanto più che, in sostanza, non genera affaticamento neuro-muscolare (Rozand et al., 2014). 

In realtà, tutti gli atleti lo fanno già senza saperlo. Ma non sempre in modo adeguato, perché l’impatto positivo sulle prestazioni sarà ottimale solo in determinate condizioni: visualizzare i successi, utilizzare esercizi adattati a tempi specifici e soprattutto, le visualizzazioni devono essere adattate al livello e alle condizioni dello sportivo.Richiedono una preparazione specifica in quanto hanno un grande impatto sulle prestazioni. Abbiamo effettivamente notato che gli atleti di altissimo livello hanno eccellenti capacità di visualizzare le loro prestazioni in competizione. Hanno una migliore capacità di attivare scenari positivi nelle loro teste. Si dice che siano “buoni immaginatori”. Inoltre, il 95% degli atleti olimpici afferma di usarla e tutte le ricerche dimostrano che l’allenamento alla visualizzazione mostra effetti positivi sulle prestazioni degli atleti in competizione e in allenamento.

In un mondo dove la prestazione e il successo sportivo si misurano in centesimi o in centimetri, la maggior parte degli atleti utilizzano tutte le tecniche di allenamento possibile.

La Visualizzazione potrebbe essere un mezzo per guadagnare questo margine molto sottile.

Bibliografia:

• L’applicazione della tecnica della visualizzazione nella consulenza sportiva
• La visualisation mentale ou comment anticiper la victoire chez les sportifs de haut niveau
• Usage de l’imagerie mentale dans le sport de haut niveau
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974856/#