Metodi per allenare decatleti e le eptatlete al liceo

Metodi per allenare decatleti e le eptatlete al liceo

By Eli Sunquist

Titolo originale:

Keys to Training the High School Decathlete and Heptathlete

Il decathlon e l’eptathlon non sono specialità per i deboli di cuore. Queste specialità richiedono anni per essere padroneggiate, e di solito sono intraprese dagli atleti che sono più portati. Non puoi essere bravo nelle prove multiple se non hai la fame di essere il migliore, o se non hai il tempo da dedicare all’apprendimento e al lavoro in tutte le specialità che compongono il decathlon e l’eptathlon.

C’è tanta bellezza nel cercare di diventare il/la migliore in molte specialità … ma tutto ciò richiede molto lavoro e può essere a volte estremamente difficile. Uno sprinter o un lanciatore di classe superiore potrebbe sentirsi frustrato nel tentativo di correggere una cattiva abitudine, o sentire che la preparazione sia a volte troppo banale. Un decatleta o un eptatleta hanno a che fare con tutto ciò decine di volte, in quanto cercano sempre non solo di apprendere nuove abilità (come i principianti), ma anche di perfezionare le loro abilità in tutte le discipline.

Per affrontare questo, vi proponiamo cinque considerazioni da inserire nella preparazione degli atleti di prove multiple per avere successo in gara.

  1. Selezione dell’atleta: atteggiamento, impegno e cuore

L’atleta di prove multiple ideale cerca sempre di migliorare in ogni specialità, ma allo stesso tempo deve valutare il quadro generale. È un processo lungo e, come detto, a volte può essere molto frustrante. L’adagio, “Jack of all trades, maestro di nulla”, è stato utilizzato nei confronti dei decatleti per anni, e non potrebbe essere più vero. Ogni aspirante decatleta ed eptatleta dovrebbe sempre sforzarsi di migliorare, ma capire che potrebbe non essere mai la stella nel proprio club in una sola specialità. Il decatleta o l’eptatleta ideale dovrebbero amare la sfida, essere pronto ogni giorno ad applicarsi per migliorare nella sua specialità e essere disposto a riprendersi da un cattivo risultato sportivo o da sessione di allenamento insoddisfacente.

  1. Designare chi è responsabile

Guardami.,, Guardami.,, Ora sono io il Capitano. “- Muse di Abduwali

Ci sono molte componenti del movimento e molti elementi da considerare quando si prepara l’allenamento per i decatleti e le eptatlete delle scuole superiori. Nell’ambito della scuola superiore, il tuo programma sportivo potrebbe prevedere uno o 10 allenatori. Sostengo da sempre che debba essere un allenatore ad organizzare l’allenamento per l’atleta delle prove multiple. Allenatori diversi possono aiutare gli atleti in diverse specialità, ma ci deve essere un allenatore o “regista” che organizza la preparazione. Ciò garantisce chiarezza di comunicazione e aspettative per l’atleta.

Quando alleniamo i nostri atleti delle prove multiple (anche durante la stagione delle scuole superiori), cerchiamo di inserire ogni specialità (o elementi comuni di queste specialità) due volte per settimana. Questo può essere fatto in una attività di due ore, purché sia ​​pianificata. Indicazioni del tipo: “oggi facciamo ostacoli” oppure “vai con i saltatori” non sono sufficiente, poiché molto probabilmente l’atleta trascorrerà troppo tempo in una specialità vanificando in questo modo il percorso di allenamento di cui ha bisogno un atleta delle prove multiple.

È importante far comprendere che la preparazione per le prove multiple dovrebbe essere un processo pianificato, e non qualcosa che ti passa per la testa in quel momento. Questa è una vera ricetta per il disastro. Con un’adeguata pianificazione e organizzazione, l’atleta che si dedica alle prove multiple nella scuola superiore sarà anni luce avanti rispetto alla concorrenza.

  1. Priorità: velocità per iniziare

“Sento il bisogno … il bisogno di velocità!” – Peter “Maverick” Mitchell

Se guardi le specialità che compongono l’eptathlon o il decathlon, sono tutte specialità di velocità / potenza tranne l’ultima gara (800m o 1500m). Pertanto, la preparazione per le prove multiple deve riflettere le esigenze della specialità nel suo insieme. Si dovrebbe indirizzare la maggior parte dell’allenamento alla velocità e all’aumento della potenza. Più un atleta, diventa veloce e più è potente e meglio sarà complessivamente. Un atleta più veloce può accelerare in modo deciso, superare gli ostacoli più velocemente, saltare più in alto (e più lontano) e avere più velocità nei lanci, il che dovrebbe portare a lanci più lunghi.

La preparazione per le prove multiple dovrebbe mirare alla velocità e all’aumento della potenza. La cosa bella è che più ti alleni per l’accelerazione, la velocità, la potenza, la forza, ecc., più le tue qualità di resistenza miglioreranno. Una preparazione adeguata per tutte le specialità aiuta a lungo termine, per il lungo termine. Ho notato che un buon allenamento della corsa, oltre ad una corretta distribuzione nelle “corse sul ritmo” per la gara finale, aiuta enormemente a migliorare il tempo e ad aumentare la fiducia nell’ultima gara. Vorrei che i miei atleti considerino sempre con fiducia quell’ultima gara in quanto, diventa una ulteriore opportunità per poter migliorare la classificale generale e, ottenere più punti.

Ogni giovane atleta che si dedica alle prove multiple evidenzia alcuni punti di forza e di debolezza. Alcuni, sono più forti nelle gare veloci, altri nelle specialità tecniche, e altri ancora potrebbero avere uno fondo di resistenza che gli permette di affrontare con sicurezza l’ultima gara. In termini di “punti di forza e di debolezza”, cerco di lavorare forte sui punti di forza dell’atleta, e ancora più forte per migliorare le loro debolezze!

Può sembrare un cliché, ma non dovrebbe esserci nessuna specialità che ha un lasciapassare speciale perché l’atleta si ritenga già abile in essa. L’obiettivo dovrebbe essere, migliorare sempre in ogni specialità! Come atleti delle scuole superiori, questo non dovrebbe rappresentare un problema. Per il giovane decatleta, diamo la priorità all’apprendimento e allo sviluppo degli ostacoli, del salto con l’asta e del giavellotto. Per la giovane eptatleta, diamo la priorità all’apprendimento e allo sviluppo degli ostacoli, del giavellotto e del salto in alto.

  1. “Equilibrio” nel tuo piano di allenamento
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Cliff Rovelto, l’allenatore di prove multiple di grande successo del Kansas State, parla delle “3 C” nella formazione di queste specialità (comunanza, complementarietà e compatibilità). Quando ti alleni per le prove multiple, il tuo allenamento deve guardare gli elementi comuni attraverso le specialità (ad esempio, esercitazioni comuni a diverse specialità quali: esercitazioni di stacco, esercitazioni di accelerazione, esercitazioni di lancio di palle mediche, ecc.). L’allenamento di un giorno deve essere complementare a quello del successivo, e i tipi di modalità che si utilizzano in una sessione di allenamento devono essere compatibili l’uno con l’altro. Ho trovato che il modo migliore per realizzare tutto ciò si concretizzi attraverso un allenamento di tipo “alto / basso”. Molti programmi di allenamento di sprinters e di ostacolisti di successo hanno utilizzato questo metodo, in particolare quello del defunto allenatore dello sprint canadese Charlie Francis. Facciamo un allenamento ad alta richiesta neurale un giorno (velocità / potenza), e poi molto basso / generale il successivo. I due estremi forniscono chiari segnali al cervello su ciò che stiamo cercando di ottenere ogni giorno, e questo tipo di allenamento consente al corpo di super – compensare dopo ogni allenamento, e raggiungere inoltre l’omeostasi (stabilità / normale punto di recupero nel quale l’organismo dell’atleta, ricerca una condizione di equilibrio.). Prendiamo sempre un giorno libero ogni settimana (domenica).

  1. Sapere come gestire i tuoi atleti durante la stagione delle scuole superiori

È abbastanza difficile per un buon atleta che si dedica alle prove multiple, rendere tutti felici durante la stagione delle scuole superiori. L’atleta che si sta preparando alle prove multiple sarà bravo in diverse specialità, e molte volte l’allenatore delle scuole superiori vuole solo che i giovani si sfidino nei loro migliori specialità. Se un giovane vuole davvero essere un atleta di prove multiple, il tecnico deve permettergli di competere in tutte le specialità (compreso il giavellotto o 800m / 1500m) nel corso della stagione agonistica delle scuole superiori. Dovrebbero sicuramente competere nelle loro specialità forti per aiutare la squadra negli appuntamenti importanti; tuttavia, si dovrebbe essere in grado di utilizzare gli incontri meno importanti per competere in alcune delle loro specialità deboli. L’esperienza competitiva è molto utile per loro. Gli atleti promettenti nelle prove multiple non dovrebbero fare sempre le stesse quattro specialità in ogni singolo incontro della stagione.

Trovo sempre utile partecipare ad uno sprint, un salto, una staffetta e un lancio ogni pochi incontri. A volte potrebbe diventare impossibile a causa del programma delle gare (mancanza di un giusto recupero o una successione gare non corretta), ma è una buona guida. Ad esempio, se si decide di far gareggiare una eptatleta in un incontro di basso profilo, sarebbe una buona idea per l’atleta fare 100 ostacoli, il salto in lungo, il getto del peso e una frazione della staffetta 4 × 4oo. Per un decatleta, che è un ottimo saltatore nel salto con l’asta, potrebbe essere una buona idea fare 110 ostacoli, il salto in alto/lungo, il disco e in una frazione della 4 × 400. Rimandando la gara nella sua specialità ad un successivo invito, magari in una manifestazione di un certo livello.

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Mi piace vedere gli atleti che seguo, correre nella 4 × 400, in quanto è una grande gara “di coraggio”, oltre ad essere una sessione fantastica di allenamento nascosta come competizione. Occorre sottolineare, quando si tratta di pianificare incontri / gestione della stagione, la necessità di considerare sempre il quadro generale. Se capisci che i piccoli incontri non sono così importanti, e che dovresti affrontarli nient’altro che come sessioni di semplice passaggio, allora puoi andare agli incontri cercando di migliorare sempre le specialità più deboli e permettere agli atleti di guadagnare quella preziosa esperienza competitiva in quelle specialità. Ho fornito un esempio di cosa si potrebbe fare con un decatleta che ha come specialità di elezione  gli ostacoli, il salto con l’asta e il salto in lungo. In questo esempio, l’atleta ha un piccolo doppio incontro il mercoledì e un invito molto importante per il sabato.

Esempio di settimana di allenamento nella stagione competitiva:

  1. Incontro in chiave inferiore,
lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabato
4×20 – 4×30 anche con ostacoliAsta – tecnica6×200 ritmo
Gara:100p – alto – disco – fraz. 4×400In funzione delle condiz. post gara:giavell/andat.Circuito di forza o progressivi su pratoPartenze:ostacoli dai blocchi.Peso pochi lanci di potenzaGara:110hs – astaFrazione 4×400

Tieni sempre a mente il quadro generale

Se come tecnico riesci a trovare l’atleta giusto, disposto a lavorare duramente con l’obiettivo di diventare bravo, allenare le prove multiple è molto divertente a livello di scuola superiore. Con una corretta pianificazione, organizzazione e comunicazione, il liceo per un decatleta ed eptatleta può essere un grande vantaggio per un qualsiasi programma di scuola superiore. Quando preparate gli atleti/e che hanno scelto il decathlon e l’eptathlon per diventare migliori atleti in generale, date la priorità al miglioramento della velocità e della potenza ed otterranno prestazioni di rilievo nel corso degli anni. Se si saprà considerare il quadro generale, che li sta aiutando a diventare grandi decatleti ed eptatlete, si sarà capaci di vedere ogni risultato con un’ottica diversa, come un passaggio nella direzione stabilita; Un brutto incontro, un brutto lancio, una serie di salti nulli, puoi vederli tutti come semplici esperienze di apprendimento sul percorso di costruzione nelle prove multiple!

Appendice: esempio di microciclo settimanale nei diversi periodi dell’anno

Format di lavoro (si mantiene questo format per tutto l’anno, da settembre aa agosto)

STRUTTURA DEL FORMAT DI ALLENAMENTO
LUNEDÌSviluppo accelerazione (in piedi, dai blocchi, accovacciati) Salti tecnica balzi, Lanci palle mediche o peso
MARTEDÌLanci – tecnica asta (giavellotto per EPT. Asta per DEC. Tempo run (corsa ad intensità inferiore con pause corte) Circuito di Forza generale
MERCOLEDÌOstacoli – rincorse o tecnica salto in lungo – resistenza alla velocità
GIOVEDÌCome martedì
VENERDÌSviluppo accelerazione, sviluppo velocità, salti, lanci (palla medica o getto del peso)
SABATOTecnica di lancio (disco e giavellotto) Aerobico
Settimana di preparazione generale
LUNEDÌSviluppo accelerazione – 4x20m, 3x30m, 2x20m (rec 2/3’ tra le corse 5’ tra le serie) Balzi (lungo da fermo, triplo da fermo, successivi sin-sin e dex-dex e 5 balzi da fermo)x4  Lanci palle mediche, lanci di potenza per 4 esercizi per 5 serie
MARTEDÌEsercitazioni di tecnica a bassa intensità, esercizi con la palla medica per il giavellotto, esercitazioni specifiche per il salto con l’asta e per i salti in generale (skip – posture – tenute) tempo run (8×200 con r 2’ intensità 70%)
MERCOLEDÌEsercitazioni ostacoli poi 10×10 ostacoli bassi e vicini lavoro su tre passi tra gli ostacoli – a seguire balzi su gradoni.
GIOVEDÌEsercitazioni come martedì, poi circuito di F.Generale (30”di lavoro-20”recupero) a seguire defaticamento
VENERDÌSviluppo accelerazione, traino per 30-40m o sprint in salita per40-50m. Balzi e lanci come lunedì
SABATOTecnica di lancio (facile) – Tempo run 10×100 r2’ intensità 70%

Settimana di preparazione pre – competitiva
LUNEDÌSviluppo accelerazione – 4x20m, 3x30m, 4x20m (rec ¾’ tra le corse 7’ tra le serie) Salto in alto tecnica, getto del peso tecnica
MARTEDÌEPT. Tecnica giavellotto. DEC. Tecnica asta a seguire tempo run (8×200 r2’ intensità 70%)
MERCOLEDÌRitmica ostacoli poi salto in lungo 6 rincorse in pedana a seguire 3×120 recuperi adeguati
GIOVEDÌEsercitazioni come martedì
VENERDÌSimile a lunedì lavoro su sprint, salto in alto e getto del peso
SABATOTecnica di lancio (disco e giavellotto) – Lavoro  specifico per 800/1500

Settimana di preparazione competitiva
LUNEDÌSviluppo accelerazione – 4x20m, 3x30m, 4x20m (dai blocchi rec adeguato) Salto in alto tecnica, getto del peso tecnica
MARTEDÌEPT. Tecnica giavellotto. DEC. Tecnica asta a seguire: tempo run (8×200 r2’ intensità 70%)
MERCOLEDÌRitmica ostacoli poi salto in lungo 6 rincorse in pedana a seguire 3×120 recuperi adeguati
GIOVEDÌEsercitazioni come martedì, alcuni lanci di disco prima del lavoro di corsa
VENERDÌPartenze dai blocchi su 3 ostacoli, balzi successivi su ostacoli 4×4
SABATOCompetizione: 110 hs, salto con l’asta, getto del peso e 4×400

Traduzione e adattamento di

Graziano Camellini