Postura, compattezza, coordinazione e forza al servizio della prestazione

Tratto da: Reflexions et sport #22 aprile 2020

Tradotto e adattato da Graziano Camellini

Nello sport ad alte prestazioni, la ricerca della performance è permanente. Per arrivarci, non è abbastanza essere il più forte o il più veloce. La chiave, secondo Olivier Pauly, potrebbe risiedere nell’attuazione di una buona postura.

L’essere umano ha un immenso bisogno di muoversi, non può rimanere immobile, fare nulla. Per lui il movimento è essenziale, stimola la crescita dei neuroni ed è fondamentale per un ottimale funzionamento mentale e fisico della persona. Gli stili di vita sedentari stanno provocando il caos nel nostro mondo moderno ed è per questo che si raccomanda la praticare regolare di attività fisica e sport al fine di ottimizzare il nostro benessere. Paradossalmente, le attività sportive per il tempo libero attirano sempre più persone e la copertura mediatica dello sport agonistico è un sogno. Questo paradosso tra due estremi, stile di vita sedentario e pratica sportiva sfrenata, genera risultati allarmanti.

I disturbi muscolo-scheletrici (DMS) sono costosi per la società, abitudini posturali sbagliate, stress e movimenti ripetuti sul lavoro e nello sport, possono contribuire in modo significativo a sviluppare patologie da sovraccarico funzionale, il mantenimento ed il recupero di movimenti precisi e funzionali sono la chiave per la prevenzione e per mantenimento del benessere. Molti sportivi inoltre si infortunano per voler fare troppo, troppo velocemente o copiando ciò che vedono su Internet senza comprenderne la validità e la funzione. In effetti, il web consente la produzione e l’accesso rapido ad informazioni di massa, ma di qualità talvolta discutibile. Così tanti video trasmessi sui social network, mostrano a volte gesti pericolosi se non vengono eseguiti da esperti e se vengono copiati senza comprenderne veramente le conseguenze. Di fronte a questi eccessi e ai rischi connessi, sembra importante attirare l’attenzione su quella che deve essere una gestione precisa e razionale della preparazione fisica.

Il nostro corpo è davvero molto più di un semplice assemblaggio meccanico di ossa e muscoli che muovono leve sotto controllo programmato. Una analisi pertinente rivela che l’attività sportiva e molto di più, se si pratica lo sport di competizione, sottopone il nostro corpo ad intensi vincoli biomeccanici, che se non gestiti correttamente possono rivelarsi pericolosi.

Quando si tratta di movimento, la posizione del corpo e le modalità di sollecitazione delle sue diverse parti devono essere coerenti. Ecco perché la postura, la compattezza, la coordinazione e il rafforzamento muscolare sono i pilastri fondamentali della salute e delle prestazioni. (Cfr. Posture et musculation di Olivier Pauly). Preservare il capitale sanitario della persona è un obiettivo importante, perché per essere competitivo, un atleta deve lavorare a lungo senza essere disturbato da infortuni. Tutto questo evidenzia l’importanza di un buon equilibrio, un controllo corretto della postura e della mobilità articolare.

L’aumento delle intensità nel lavoro di forza non può essere effettuato a scapito della sicurezza, garanzia di una buona posizione e di una buona coordinazione. Quindi si tratta di migliorare il funzionamento del tuo corpo rispettando e controllando posizione, coordinazione, ritmo, ampiezza, dissociazione segmentaria, potenza, al fine di gestire meglio i vincoli che ostacolano la salute e i risultati sportivi. La posta in gioco è importante: educazione di bambini e adolescenti, lavoro profilattico e riabilitazione pertinente, miglioramento delle componenti essenziali alla prestazione.

Il giusto movimento

Trenta anni di riflessioni svolte nell’ambito dell’allenamento e della preparazione fisica di una molteplicità di sportivi in cerca di prestazioni, oppure di non sportivi alla ricerca di una attività per mantenersi in forma, hanno plasmato il mio approccio e la mia filosofia in merito sia alle esigenze di base per il benessere delle persone, sia ai bisogni dello sport ad alte prestazioni. Tutto ciò al fine di gestire la sana evoluzione del bambino verso l’adulto, (e persino fino agli anziani) da sportivo principiante ad atleta esperto. Vero viaggio che, secondo l’immaginazione di ciascuno, può aiutare a creare esercizi di grande varietà e specificità e autorizzare declinazioni infinite per variare e migliorare la pertinenza dell’attività fisica, questo lavoro offre da diversi decenni anche vere soluzioni innovative per la performance.

Come accennato in precedenza, Internet e i social network in particolare possono essere pericolosi. Vi è in questo mondo chi produce e chi copia, e tutte queste persone possono dire qualsiasi cosa. La qualità della produzione è quindi fluttuante, dall’ottimo prodotto di professionisti, al peggiore prodotto di persone che vogliono fare scalpore sul web a dispetto della sicurezza e della professionalità. Ciò genera problemi reali: un controllo relativo delle tecniche, esercizi non sono sempre adatti, l’assunzione di rischi e una corsa frenetica all’exploit, posture inadatte e compensazioni aleatorie, carichi irragionevoli …

Quindi proviamo a tornare a un’analisi e ad una programmazione più ragionevole e coerente.

In termini di movimento, il cervello umano lavora per raggiungere due obiettivi principali:

1. Organizzare come una priorità la postura in relazione alla gravità;
2. Rispondere a una situazione mettendo in campo risorse per raggiungere un obiettivo.

Cosa ci dice la scienza? Che il cervello è proattivo e come tale anticipa le regole posturali necessarie per eseguire un gesto. (Le funzioni proattive cerebrali sul controllo cognitivo dell’azione sono fondamentali e conosciute da molto tempo, ma poco studiate e comprese. Infatti le neuroscienze cognitive cercano di spiegare il comportamento umano studiando principalmente le funzioni reattive, ma la capacità di predire e anticipare eventi futuri è alla base di qualsiasi comportamento e si sviluppa all’interno dei lobi frontali prima dell’esecuzione di atti motori). Quello che noi definiamo aggiustamenti posturali anticipatori (APA) [Cfr. Noè, 2016]. Perché il movimento sia efficace, occorre che questi aggiustamenti posturali vengono eseguiti rapidamente. E reagire rapidamente non richiede necessariamente molta forza. La qualità del movimento dipende quindi strettamente dal livello di controllo posturale e dalla precisione della coordinazione che ognuno può esprimere.

Questo è il motivo per cui la qualità delle risposte posturali contribuisce alla prevenzione delle lesioni (profilassi). Il movimento giusto genera salute e l’immobilità e/o il movimento errato, porta a patologie. Il movimento efficace e preciso è organizzato da una postura corretta e controllata, nonché da adattamenti posturali rapidi e precisi (Le Bozec, 2016). Questo è ciò che costituisce l’effettiva piattaforma di lancio per il movimento.

Se la capacità di organizzazione posturale non è adeguata può portare a:

• Scarsa esecuzione del movimento;
• Un freno neuromotorio;
• Compensazione.

Se tutto ciò non viene rispettato è probabile che si verifichino lesioni. In ogni caso, le prestazioni non saranno ottimali! Inoltre, un’analisi corretta dell’attività dovrebbe informarci su cosa intendo con il termine “Identità posturale”, Questa identità posturale, (l’identità posturale parte dal presupposto che “quello che facciamo esternamente è determinato da quello che facciamo internamente”) ci consente di avere più precisione sulla scelte degli esercizi e sulla loro specificità, in funzione del gesto sportivo che vogliamo preparare. Infine, l’evoluzione della conoscenza delle catene miofasciali (Cf. Encadrè) ci informa oggi sulle relazioni che i diversi muscoli mantengono tra di loro (in particolare attraverso la fascia) e chiarisce meglio le diverse sinergie muscolari che sono in azione durante un gesto sportivo complesso.

Il gesto corretto per ottenere buone prestazioni

Per quanto riguarda la preparazione fisica, la forza è uno dei parametri principali previsti per migliorare le prestazioni sportive. Tuttavia, il livello di forza raggiunto da alcuni è incompatibile con il loro livello di prestazione sportiva. Dobbiamo considerare che possiamo sfruttare in modo efficace solo la forza che abbiamo sviluppato nel momento in cui la gestione della nostra postura e della nostra coordinazione ci consentono di controllare l’intensità, l’ampiezza, la velocità e l’orientamento.

Le fasce, un insieme vivente primordiale  

Una fascia, in anatomia, è uno strato di tessuto fibroso, è una struttura di tessuto connettivo che ricopre i muscoli, gruppi di muscoli, vasi sanguigni e nervi, unendo alcune strutture, mentre permette ad altre di scivolare delicatamente una sull’altra. La fascia è un organo, a molti sconosciuto, fino a poco tempo fa dimenticato, poco studiato, da qualcuno considerato troppo semplicemente solo come un tessuto che ricopre ed avvolge i muscoli. La fascia in realtà è molto di più: simile ad un’unica “rete”, presente sotto la pelle da cima a fondo del nostro corpo, avvolge, sostiene, separa, unisce, protegge, fornisce coesione ad ossa, organi, muscoli, nervi, vasi, si espande all’interno del muscolo fino a livello cellulare e partecipa attivamente al gesto motorio. Uno degli aspetti più rilevanti è il fatto che la fascia metta in connessione i muscoli tra loro, ovvero che vi sia una sostanziale continuità della fascia profonda lungo le varie catene cinetiche. All’interno del corpo umano vi è infatti una continuità intermuscolare, in quanto statisticamente solo il 63% dei muscoli si inserisce a livello del periostio, mentre il restante 37% si ancora sulla fascia di altri muscoli. Questo significa che oltre un terzo dei muscoli del corpo è in continuità biomeccanica e istologica grazie alla fascia. In questo modo, la contrazione di alcuni muscoli va ad interessare quelli della stessa catena, favorendo la coordinazione motoria. A lungo disprezzate, le fasce sono oggi considerate dagli specialisti come un organo a sé stante ed emergono al centro di molte riflessioni. Diversi esperti ritengono che una migliore conoscenza di questo insieme interconnesso permetterà di trattare molti disturbi muscolo-scheletrici e favorire il percorso ad altri approcci medici.

Quindi i test usati per misurare la forza e gli esercizi per svilupparla hanno spesso poco relazione con le prestazioni sportive. Bondarchuk (1986, 1988) per esempio, ha evidenziato la bassa correlazione tra la distensione alla panca e il getto del peso: 0,39. La debole relazione tra l’identità posturale del gesto sportivo e le condizioni per eseguire esercizi di forza è uno dei motivi di questa discrepanza. Nell’esempio sopra citato, essere sdraiati su una panca in orizzontale per spingere con le due mani e con solo gli arti superiori una sbarra, è molto diverso dal gesto tecnico del getto del peso dove devi spingere con un braccio in una posizione verticale, sostanzialmente appoggiato sul piede anteriore, dopo aver rispettato una precisa sequenza di attivazione che consente al braccio di intervenire al termine della sinergia muscolare! (Vedi le illustrazioni a fianco) Cosa succede molto spesso?

Troppo spesso, si ha la tendenza ad occuparci/preoccuparci di ciò che si vede. Si tenderà a favorire l’avanzamento del muscolo visibile alla periferia, quello che produce il movimento, ma senza preoccuparsi veramente delle condizioni nelle quali deve agire. Per questo, abbiamo inventato macchine che isolano questo muscolo, per farlo funzionare meglio e in una sola dimensione e, per permettergli di lavorare nelle migliori condizioni, si è creata artificialmente stabilità, inserendo su queste macchine, punti fissi di ancoraggio che non esistono nella realtà del gesto di competizione. Ciò comporta un’analisi anatomica limitata, in cui i concetti di sinergia e di organizzazione miofasciale non vengono prese in considerazione. Questo è chiaramente un lavoro di forza! Nuove tendenze stanno arrivando sul mercato come il crossfit per esempio, che offre sequenze di esercizi più funzionali (Schwanbeck et al. 2009). Il vantaggio deriva dall’istruzione fornita ai praticanti, ma i movimenti sono molto spesso generici, derivanti dal sollevamento pesi e non sempre adattati in modo specifico alle problematiche della salute e/o delle prestazioni dei professionisti.

Lavoro in tre fasi

Di conseguenza, per essere coerenti nella preparazione fisica, dobbiamo chiederci come programmare questa costruzione muscolare, a lungo, medio e breve termine. Il punto di partenza consiste probabilmente nella valutazione della postura. Il modello originale di organizzazione della postura si basava sul concetto di pendolo invertito, in cui il soggetto oscillava attorno all’asse delle sue caviglie e la regolazione era centrata attorno al rapporto tra gli appoggi e la verticalità del corpo. Ormai da diversi anni e sotto l’impulso di molte ricerche sulle neuroscienze (vedi in particolare “Le sens du mouvement” di Alain Berthoz) il modello si è evoluto verso multipli pendoli invertiti che si sovrappongono l’uno sull’altro e questo comporta diverse implicazioni. Il supporto posturale è quindi considerato oggi come il risultato di una complessa coordinazione multisettoriale. Le conseguenze ci spingono a considerare le diverse fasi segmentarie nella valutazione e nel lavoro di postura e di tenuta (gainage). Dovremo quindi considerare più posture di riferimento e seguire un percorso preciso. Ogni postura presenta una specificità sul piano posturale e può servire di volta in volta, sia da quadro di valutazione, sia di riferimento al lavoro dal quale organizzare le fasi di sviluppo successive. Queste posture, hanno il vantaggio di spostare l’interesse su aree specifiche del corpo oppure sulle catene miofasciali che sono state precedentemente identificate come deboli o che sono specifiche dell’identità posturale del gesto sportivo. Ad esempio, l’uso della postura in ginocchio consente di valutare la relazione della tensione tra catena anteriore e catena posteriore (specialmente attorno ai fianchi) e per stimare la velocità delle regolazioni posturali sul piano sagittale.

Quando l’attività ha un’identità posturale congruente (ad esempio il golf), è interessante utilizzare questa posizione sia come metodo di valutazione del progresso, sia come postura di riferimento per lavorare contemporaneamente in molte situazioni di tenuta e di forza.

Come costruire correttamente il programma e ottimizzare il lavoro fisico?

Sembrano essenziali tre tappe:

Tappa 1

Il primo passo è garantire la stabilità di queste posture (con variazioni e progressioni). Per raggiungere questo obiettivo, è necessario:

• Scoprire la respirazione, la sinergia delle tenute;
• Consolidare posizioni e stabilità;
• Utilizzare degli acceleratori per incrementare gli esercizi;
• Ridurre le superfici di appoggio.

Questa è una base per il lavoro di postura e di tenuta che fornisce i presupposti su quali saranno costruite le altre tappe e sulle quali potrà essere organizzato il lavoro di forza.

Tappa 2

Il secondo passo ci porta a controllare il funzionamento dinamico attorno a queste posture in 4 dimensioni:

1. Alto – basso (controllo antigravità);
2. Anteriore – posteriore (bilanciamento delle catene antero-posteriori);
3. Destra – sinistra (catene laterali di controllo);
4. Dissociazione spalla – bacino.

Il nostro corpo è organizzato in relazione a queste 4 dimensioni e i movimenti proposti forniscono un carattere dinamico al lavoro di postura e di tenuta. La rappresentazione statica delle tenute deve evolversi verso una concezione più dinamica che comprenda tutto il corpo e soprattutto offra al corpo in movimento le condizioni per il successo e la sicurezza.

Possiamo anche:

• Sollecitare i diversi segmenti l’uno rispetto all’altro, possibilmente con una leggera resistenza;
• Passare da una posizione all’altra;
• Introdurre elementi instabili;
• Considerare le situazioni di sospensione relativa o totale.

Tappa 3

La terza tappa consiste nell’utilizzare questa nuova stabilità come base per sviluppare un lavoro di forza che si concretizzi in una perfetta coordinazione e un efficace controllo posturale. Oltre all’intensità, al volume e alla velocità di realizzazione, questa nuova solidità sarà funzionale alla scelta e al controllo degli esercizi di allenamento con i pesi è della stabilità posturale.

Gli esercizi di forza si evolveranno in diversi modi:

1. Mantenimento stabile della postura corretta durante il completamento del gesto di forza;
2. Riduzione della superficie di appoggio o soppressione di determinati appoggi;
3. Movimenti asimmetrici;
4. Introduzione di elementi instabili sotto gli appoggi;
5. Livello di guida e/o instabilità del carico;
6. Combinazioni multiple di queste diverse possibilità.

Gli interessi sono molteplici:

Educazione – riabilitazione educazione salute – prevenzione – ottimizzazione delle prestazioni. In un mondo sportivo in cui vengono analizzati i più piccoli dettagli, la sfida per adottare una postura corretta per ottimizzare i movimenti e per estensione la prestazione, è reale. Spetta a tutti mettere in discussione le proprie abitudini e apportare gli aggiustamenti necessari, nella prospettiva di formare degli atleti più consapevoli del proprio corpo e del proprio sport, per essere più efficienti, più precisi e più equilibrati.

L’autore:

Olivier Pauly, a suo tempo buon decatleta, allenatore multidisciplinare con più di una dozzina di atleti qualificati negli ultimi anni nei diversi campionati di Francia, allenatore di prove multiple presso il centro della Costa Azzurra – Boulouris. È consulente-esperto della Federazione di atletica leggera, 53 anni con una ricca e variegata esperienza a supporto dello staff della squadra francese. Olivier Pauly ha maturato una esperienza importante, per oltre 25 anni come allenatore di atletica al più alto livello. È uno specialista nella preparazione e della pianificazione sportiva per atleti di top level, alla ricerca di medaglie europee, mondiali e olimpiche. Personaggio eclettico con competenze di assoluto rilievo ha sempre avuto il desiderio di ampliare i campi di competenza, alla ricerca di nuovi processi e nuovi metodi. Attualmente lavora presso l’Università Sophia Antipolis a Nizza. Segue la ri-atletizzazione di calciatori di alto livello e di giocatori di golf. Ha lavorato presso il centro di allenamento della pallavolo dell’AS Cannes collaborando con Laurent Tillie, l’attuale allenatore della squadra di pallavolo francese.

Olivier Pauly è autore di numerosi libri sul rafforzamento muscolare e di “Posture et coordination” ultima opera pubblicata dalla quale è estratto questo contributo.

Bibliographie (originale)

Berthoz Alain, Le sens du mouvement, Odile Jacob, Paris, 1997.

Bondarchuk AP, Training of track and field athletes, Health Publishing (Zdorovie), Kiev, 1986.

Bondarchuk AP, « Constructing a training system », Track Technique, 1988, 102, p. 3254-3269.

Pauly O, Posture et coordination, De Boeck Supérieur, Paris, 2019.

Pauly O, Posture et musculation, De Boeck Supérieur, Paris, 2017.

Pauly O, Posture et gainage, De Boeck Supérieur, Paris, 2016.