Traduzione e adattamento di: Graziano Camellini
Introduzione: Ci sono molte opzioni per la programmazione e la successione delle sequenze di allenamento delle diverse specialità. Non credo che nessuna singola metodologia di compatibilità sia inequivocabilmente migliore di un’altra, ma credo che ogni allenatore debba avere in mente la sovrapposizione, le differenze e l’influenza reciproca tra le diverse specialità.
Progettare un programma di allenamento ben strutturato è vitale per ogni tecnico di atletica leggera, diventa inoltre ancora più complesso, progettare e realizzare un programma di allenamento per gli atleti che competono in più di una specialità. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che si cimentano nelle prove multiple, ma lo è anche per quegli atleti polivalenti quali: velocisti / ostacolisti, ostacolisti / saltatori (alto – lungo – triplo) sia a livello giovanile che a livello assoluto.
Ci sono molte opzioni per la programmazione e la successione delle sequenze di allenamento delle diverse specialità. Non credo che nessuna singola metodologia di compatibilità sia inequivocabilmente migliore di un’altra, ma credo che ogni allenatore debba avere in mente la sovrapposizione, le differenze e l’influenza reciproca tra le diverse specialità. In questo articolo, si valuteranno le diverse metodologie per una corretta successione, le modalità per collegare gli elementi specifici di ogni specialità e fornire nei limiti delle conoscenze, raccomandazioni per una corretta progressione.
L’importanza della velocità e dello sviluppo della potenza non può essere sottolineata a sufficienza. Lo sviluppo ottimale si verifica quando queste due qualità vengono allenate contemporaneamente. L’allenamento della velocità e della potenza migliora l’integrazione neuromuscolare accelerando la velocità, la forza e l’acquisizione della coordinazione. Migliora anche il reclutamento delle fibre muscolari, l’efficienza muscolare e la sincronizzazione delle unità motorie. Quando organizziamo la formazione per un alta richiesta neuronale, otteniamo un adattamento ottimale e specifico a livello cellulare.
A causa delle diverse esigenze tecniche e fisiche di allenamento per le prove multiple, la programmazione tuttavia può presentare alcuni aspetti critici. Ad esempio, l’eccessiva densità di giorni a richiesta neurale elevata, comprometterà il sistema nervoso centrale
dell’atleta (SNC). Un numero insufficiente di giorni ad alta intensità, tuttavia, non indurrà alcun adattamento positivo. Un focus rilevante sul lavoro di tecnica specifica per ogni specialità vincolerà la progressione a lungo termine. Ma gli atleti devono essere anche tecnicamente competenti in una o più specialità per capitalizzare il loro talento. Durante il mesociclo precedente ad una competizione, si raccomanda agli atleti di allenarsi ad alta intensità per giorni consecutivi. L’alternanza di allenamenti specifici di alta e bassa intensità, consente al sistema nervoso di riprendersi mentre il lavoro a bassa intensità viene mantenuto nei giorni dedicati al lavoro generale.
L’interazione di queste considerazioni determina il successo del programma. Cosa dovrebbero fare gli atleti, ad esempio, nei giorni in cui è previsto il salto in alto? Potrebbero accoppiare il lavoro di salto con lo sviluppo dell’accelerazione perché i due hanno programmi di intervento motorio simili. Potrebbero saltare in alto nei giorni in cui effettua il lavoro a velocità massima, perché entrambi utilizzano potenziali di azione verticali. Potrebbero anche saltare in alto prima di un allenamento di resistenza speciale, configurando lo schema del decatleta che si cimenta nella gara dei 400 metri dopo il salto in alto.
Sviluppo di un percorso In primo luogo, è importante comprendere le esigenze di ogni specialità attraverso una semplice analisi dei bisogni. La capacità di velocità e potenza è la componente determinante, dominante nelle prestazioni per velocisti, ostacolisti e saltatori. L’allenamento per gli atleti delle prove multiple dovrebbe basarsi sullo sviluppo della velocità e della potenza. Per i decatleti, nove gare su dieci vengono qualificate come prove di velocità o potenza. Per le eptatlete 6,5 delle loro 7 specialità si sviluppano sulla velocità e potenza. Per gli atleti delle prove multiple, la capacità di lavoro tecnico è senza dubbio più importante della “componente” aerobica.
C’è un’idea errata secondo la quale gli atleti delle prove multiple hanno bisogno di una base aerobica per essere “in forma” per sopportare le specialità della competizione. Le capacità di lavoro tecnico sono più importanti di una base aerobica perché gli atleti delle prove multiple devono eseguire specialità di velocità e potenza a piena intensità per due giorni consecutivi. Sviluppare queste qualità con sprint, ostacoli, salti e lanci dovrebbe essere una priorità assoluta per gli allenatori e gli atleti.
Filosofie di intervento È comune associare la componente specifica delle specialità ad esercizi che hanno programmi di intervento motorio simili. Un programma di intervento motorio è un modello di innervazione specifica del movimento. È determinato dalla sequenza di impulsi neuromuscolari dell’attivazione muscolare, nonché dalla durata e dal comportamento dell’attività bioelettrica. Il tempo di contatto al suolo di un salto pliometrico, ad esempio, è un programma di intervento motorio; è un’espressione quantitativa di un potenziale di azione fondamentale. I movimenti strutturalmente simili sono guidati dallo stesso programma di intervento e devono essere distinti i tempi di contatto di diverse espressioni.
Possiamo prendere in considerazione programmi di intervento motori per i movimenti delle specialità dell’atletica leggera in termini di tempi di contatto al suolo. Generalmente, tempi
di contatto con il terreno più brevi portano ad una risposta più efficace. Pensiamo alla caviglia dorso-flessa dell’atleta mentre corre alla massima velocità pretensionando la muscolatura prima del contatto con il terreno. Associando programmi di intervento motorio simili, possiamo inviare messaggi diretti e concisi al SNC e diventa possibile, un trasferimento tra movimenti strutturalmente simili. Perché prestare attenzione al tempo di contatto al suolo (TCS)? La chiave per saltare lontano o correre veloce genera una quantità elevata di forza di reazione a terra nel brevissimo periodo di tempo in cui il piede rimane a contatto con il terreno.
Tutto sembra fare riferimento alla potenza, che ha componenti sia di forza che di velocità. Esercizi come gli squat sono ideali per sviluppare la componente forza della potenza, ma sono necessari movimenti ad altissima velocità (cioè TCS <200ms) per sviluppare la componente velocità della potenza. La capacità di saper sfruttare i tempi di contatto al suolo può aiutare a inquadrare l’obiettivo della seduta di allenamento. Nell’allenamento dei salti, vi è una componente di forza esplosiva e forza elastica, con una soglia TCS di circa 200ms che serve come linea di demarcazione. Esercizi come box-jump, squat-jump e i sollevamenti olimpici fanno riferimento alla componente di forza esplosiva, mentre esercizi come i salti su ostacoli, sprint e balzi tendono verso la componente di forza elastica.
La tabella seguente mostra i tempi di contatto al suolo osservati in diverse specialità: Tabella 1. Tempi di contatto al suolo in secondi per specialità Specialità Lungo Triplo Alto Asta Sprint (0-50m)
Sprint (0-100m)
Tempo di contatto (sec)
0.12-0.15 0.10-0.20 0.13-0.21 0.12-0.20 <0.15 <0.10
Da questa tabella, possiamo fare alcune osservazioni su quali specialità sia possibile abbinare. Se si lavora sull’accelerazione, ha senso lavorare anche sugli stacchi del salto in alto poiché hanno programmi di intervento motorio simili. Se si lavora sulla velocità massima o resistenza alla velocità corta, ha senso lavorare sugli stacchi nel salto in lungo.
Applicazione del tempo di forza L’abbinamento degli esercizi in base alla durata di estrinsecazione della potenza si potrebbe sovrapporre a programmi di intervento motorio simile. L’idea è di intervenire con esercitazioni che hanno un’applicazione di forza simile ma separando le richieste neuromuscolari. Per esempio: eseguire lanci di palla medica in avanti tra le gambe aiuta a potenziare le partenze dai blocchi. In effetti, possiamo costruire da un abbinamento di programmi di intervento motorio simili l’allenamento della sessione in base all’applicazione del momento della forza. Se la velocità massima è la qualità stressata del giorno, allora gli esercizi in sala pesi di quel giorno dovrebbero integrare il lavoro di velocità massima eseguito sulla pista. Dal momento che la velocità massima nella corsa enfatizza le forze di terra verticali elevate e bassi Tcs, un esercizio in sala pesi appropriato dopo la sessione di velocità sarebbe un salto assistito. Noi individuiamo il piano di intervento giornaliero usando similitudini nella durata dell’applicazione della forza.
Gli allenatori possono prescrivere un piano giornaliero utilizzando esercizi con tempo di applicazione della forza simile. All’interno della sessione di allenamento, l’atleta può eseguire 3-6 ripetizioni di corsa alla massima velocità in un tratto di 15 – 20 m. Ipotizziamo da 9 – 11 contatti a terra per ripetizione. L’esecuzione di un esercizio di salti assistiti in 4 serie di 8 ripetizioni fornisce un tempo di applicazione della forza simile alla precedente esercitazione. Il collegamento di questi due esercizi con estrinsecazione di potenza simile rafforza gli obiettivi del giorno. Questa filosofia rende l’allenatore più consapevole della durata della produzione di energia totale. Questo è fondamentale perché è necessario monitorare attentamente i tempi prolungati di attività ad elevata potenza per evitare il sovrallenamento e aumentare la probabilità di lesioni. Per considerare gli effetti compensativi dei giorni di elevata intensità e ridurre al minimo l’affaticamento neuronale, i giorni di bassa potenza e bassa intensità dovrebbero essere inclusi in un rapporto adeguato.
Intervento sulle richieste metaboliche Gli interventi attraverso le richieste metaboliche assomigliano molto al tempo di intervento dei gruppi di applicazioni della forza, come la velocità massima dello sprint e i salti assistiti. Tuttavia, le differenze tra queste due filosofie portano a importanti linee di divisione durante la programmazione. Ad esempio, anche se i lavori di accelerazione e velocità massima hanno tempi di applicazione della forza diversi, hanno essenzialmente le stesse richieste metaboliche. Organizzare le sessioni in base al sistema energetico richiede allenamenti delle ripartizioni in una delle tre aree: attività che attingono ai sistemi di energia alattacida, glicolitica o aerobica.
Il sistema anaerobico alattacido (cioè fosfato) è il primo sistema energetico che usiamo. È la fonte di energia dominante dei muscoli per circa i primi 7/10 secondi di sforzo ad alta intensità. Successivamente, prende il sopravvento il sistema energetico glicolitico (cioè lattacido). Questo contribuisce alla maggior parte dell’energia fino a 90 secondi di attività. Per una attività di esercizi prolungati ad alta intensità oltre 1,5-2 minuti è il sistema aerobico che contribuisce alla massima energia. Ho elencato di seguito esempi di allenamenti raggruppati in base alle richieste metaboliche:
Caratteristiche della velocità nei salti Specialità Velocità orizzontale Velocità verticale Tempo di contatto Salto in lungo 9 – 11 m/s 3 – 4 m/s 0,12 – 0,15 m/sec Salto triplo 9 – 10,5 m/s 2 – 3 m/s 0,10 – 0,20 m/sec Salto in alto 6 – 9 m/s 4 – 5 m/s 0,13 – 0,21 m/sec Salto con l’asta 8 – 10 m/s 3 . 4 m/s 0,12 – 0,20 m/sec
Caratteristiche della velocità nello sprint 100m Velocità orizzontale Ampiezza del passo Frequenza del passo
Tempo di contatto 0 – 50 9 – 11 m/s 1,7 – 2,0 m 4,5 / sec < 0,15 m/sec 50 – 100 11,5 – 12 m/s 2,0 – 2,8 m 4,5 – 5,5 / sec < 0,10 m/sec
Alattacido: 3x3x30m da fermo (3 ‘/ 8’) + girate e squat profondi Glicolitico: 5 × 45 “correre all’85% (4 ‘) + un circuito generale di resistenza a carico naturale (lavoro 3: 1: riposo) Aerobica: 8x200m al 65% (2 ‘) + un circuito generale di resistenza a carico naturale (lavoro 1: 1: riposo)
Interventi per similarità tecniche Organizzare il lavoro sulle specialità per somiglianze tecniche può essere suddiviso in due sottogruppi importanti; possiamo accoppiare gli esercizi con l’orientamento sui modelli di stacco (orizzontale o verticale) o con il ritmo. Ogni sottogruppo offre un approccio che possiamo utilizzare per collegare le specialità. Sprint più lunghi (tra 50 e 300 metri) presentano forze di terra verticali elevate e sottolineano l’elasticità della muscolatura dell’atleta e si abbinano naturalmente con il salto in alto. Partendo da questo, il salto in alto e il giavellotto evidenziano ritmi di approccio simili (sono simili il penultimo passo e la posizione del corpo). Una sequenza logica di specialità per una sessione di allenamento sarebbe il lavoro di lancio del giavellotto, seguito da un salto in alto, seguito da un allenamento di resistenza alla velocità. Anche se il salto in alto è associato nello sviluppo del decathlon a due specialità diverse (peso – alto – 400m), la sequenza di queste tre specialità fornisce un flusso di attività basato su somiglianze tecniche.
Interventi in funzione del programma gara Mentre è praticamente impossibile simulare le condizioni di gara nella pratica quotidiana, la sequenza di intervento secondo il programma di gara può diventare interessante nella preparazione di un atleta alla competizione. Oltre alle prove multiple, questa metodologia può essere utile per incontri specifici. Il lavoro di sequenza delle specialità secondo il programma delle gare può portare miglioramenti in termini di prestazioni. In una gara di campionato o in un meeting si incontrano ad esempio i 110 metri ad ostacoli prima o dopo i 400 metri? Questo aiuta a dettare l’impostazione della pratica. Allo stesso modo, molti incontri ad invito iniziano con attività di salto o di lancio da una a due ore prima delle specialità di corsa. Se l’atleta dovesse effettuare una gara di salto in lungo prima di eseguire una corsa di 100 m, ha senso lavorare sulle rincorse del salto in lungo prima di sviluppare qualsiasi lavoro tecnico in funzione dell’accelerazione. Per l’atleta delle prove multiple, questo è particolarmente importante poiché ogni gara di prove multiple seguirà sempre lo stesso programma. Le eptatlete avranno sempre come prima prova la gara ad ostacoli e successivamente il salto in alto. In conseguenza a tutto ciò, ha senso effettuare un allenamento sugli ostacoli seguiti dal salto in alto nella stessa sessione di allenamento.
Inoltre, dal momento che il salto in alto richiede un TCS relativamente lungo per un evento di salto, un atleta può inserire un lavoro sulla partenza primo ostacolo (lavorando sull’accelerazione, che ha un TCS relativamente lungo rispetto alla corsa massima o il lavoro di resistenza alla velocità) e poi effettuare un lavoro di stacco nel salto in alto.
I decatleti in gara effettuano sempre prima il salto in alto e poi completano la prima giornata con la prova sui 400m. Come anticipato in precedenza, l’associazione del lavoro di salto in alto con il lavoro di sprint lungo può avere successo perché i modelli di intervento sono simili. In ciascuno di questi casi, il salto in alto è associato a un’altra specialità in base al programma dj gara. Questo può creare una sfida logistica quando lo stesso gruppo di allenamento comprende sia decatleti che eptatlete. Dal momento che nel decathlon il salto in alto è la quarta gara della prima giornata e il salto in alto delle eptatlete è la loro seconda gara, questo potrebbe creare un elemento estremamente complesso per l’allenatore. Per trovare un compromesso a tutto ciò, l’allenatore deve scegliere gli abbinamenti delle specialità per adattarsi alla situazione. In questo esempio, se l’allenatore è intenzionato a far simulare agli atleti del decathlon la successione salto in alto – 400mt, l’allenatore può modificare la successione nell’allenamento delle eptatlete in modo che anche loro effettuino il salto in alto quale prima attività di allenamento, seguita da un lavoro di resistenza alla velocità. Questo esempio ha una sua logica in quanto le eptatlete effettuano il salto in alto ed hanno quale ultima prova della prima giornata un 200 metri. L’allenatore pianificherà una successione specifica per le eptatlete per un altro momento.
Quando si pianifica sulla base della preparazione alla competizione, gli allenatori devono rendersi conto che un atleta delle prove multiple ha la necessità di esercitarsi in giorni backto-back (consecutivi). Anche se di solito e quasi fondamentale seguire giorni ad alta intensità, con giornate di lavoro generale a bassa intensità è importante avere giorni successivi ad alta intensità per preparare gli atleti per le competizioni di due giorni. Durante la preparazione generale e nelle fasi di preparazione specifiche, alternare giorni ad alta e bassa intensità diventa una componente essenziale dell’allenamento. Questo sfrutta i benefici di un sistema alternativo per costruire il miglior atleta possibile, nel senso più puro del termine. Successivamente, è fondamentale includere giornate ad alta intensità back-to-back nelle fasi pre-gara e di competizione per aiutare la transizione dell’atleta, nel miglior atleta di prove multiple possibile.
Per i decatleti, la successione delle gare prevede, la prova di velocità breve e il salto in lungo durante il primo giorno e poi la gara sui 110 ostacoli e il salto con l’asta nel secondo giorno. Per le eptatlete, la prova sugli ostacoli e nel salto in alto il primo giorno, seguito nella seconda giornata dal giavellotto e da una prova di potenza aerobica quale gli 800mt.
Per tutti gli atleti/e delle prove multiple, è importante che si intervenga su una specialità tecnica (ostacoli o asta per gli uomini, salto in lungo o giavellotto per le donne)
il giorno successivo dopo aver terminato l’allenamento con il lavoro di resistenza alla velocità. Quanto più gli atleti/e sono abituati ad affrontare specialità con elevate esigenze tecniche di velocità e di potenza, con una componente di stanchezza neurale dal giorno precedente, tanto meglio si presenteranno alla gara.
Pensieri, linee guida e raccomandazioni aggiuntive Durante i periodi di preparazione generale e specifico, iniziare sempre le sessioni di allenamento con il lavoro tecnico, quando l’atleta non è affaticato. Questo è particolarmente importante per lo sviluppo degli atleti. Per quanto riguarda il microciclo, favorire il lavoro tecnico all’inizio della settimana quando l’atleta è più fresco. Utilizzare i giorni di minore intensità per enfatizzare maggiormente il lavoro tecnico. Ciò fornisce l’ulteriore vantaggio di un maggiore reclutamento delle unità motorie e si indirizza a tutte le fibre muscolari residue non completamente attivate dalla sessione del giorno precedente. Dato che le giornate ad alta intensità diventano più intense, le giornate a bassa intensità richiedono uno spostamento dell’attenzione dalla capacità di costruzione del recupero. Può essere utilizzato un training complementare. L’atleta, ad esempio, completerà un duro giorno di salto in lungo il lunedì, seguito da facili esercitazioni di forza applicate al salto in lungo il martedì, oppure un lancio del giavellotto un giorno seguito da esercitazioni specifiche per il giavellotto con la palla medica il giorno successivo. Quando si utilizza uno schema alto-basso, si effettuano accelerazioni il lunedì (giorno uno del microciclo) per effettuare esercitazioni di potenziamento per la velocità massima il mercoledì (giorno tre del microciclo). Non è necessario affrontare ogni specialità, ogni settimana, specialmente nell’ambiente scolastico (giovanile). Sicuramente, in un ambiente professionale è normale che i decatleti lancino ogni giorno, ma non è opportuno per i più giovani che si preoccupano dello studio e di altre attività extrascolastiche. Ricorda che ogni atleta ha i suoi punti di forza e di debolezza che devono essere affrontati a diversi livelli. Molti giovani decatleti potrebbero aver bisogno di dedicare più tempo al salto con l’asta in quanto è una specialità difficile e necessità di pratica continua. È possibile utilizzare il lavoro di avvicinamento al salto in lungo sia come accelerazione che come velocità massima, molto dipende dalla lunghezza e dal ritmo della rincorsa dell’atleta. È importante utilizzare tutte le metodologie che ho menzionato per sviluppare un approccio multilaterale alla formazione. Associare di conseguenza gli esercizi per la sala pesi e la pliometria, non solo il lavoro sulle specialità. Per esempio: Squat box profondo e ampi salti nei giorni di accelerazione (superamento dell’inerzia). Strappi con presa larga e salto esplosivo sugli ostacoli nelle giornate di velocità massima (sollevamento esplosivo con grande ampiezza). Non dimenticare l’importanza dei giorni di lavoro generale.
Esempio di programma Ecco due esempi di programmi che utilizzano queste idee. Il primo è un breve layout a due microcicli per un decatleta durante la fase di preparazione specifica utilizzando un modello di caricamento a fasi inverse:
Come si può vedere, il lavoro sulle specialità è accoppiato in vari punti in base al programma di intervento motorio, all’espressione della potenza, alle richieste metaboliche, al ritmo e alla specificità. Nella prima settimana, l’atleta effettuerà esercitazioni per il salto in alto il primo giorno e poi inserirà le esercitazioni per lo stacco del salto i lungo il secondo giorno. Nella seconda settimana si dedicherà al salto in lungo il primo giorno e poi al salto in alto nel secondo giorno. Effettua un allenamento di salto con l’asta in stato di stanchezza, simulando le condizioni di gara (settimana 1, giorno 6). Il terzo giorno di entrambe le settimane è una
giornata dedicata alla massima velocità in pista ad altissima intensità, abbinata a salti assistiti e strappi nella sala pesi. Ognuno di questi giorni è seguito da una giornata generale molto semplice per consentire all’atleta di recuperare e riprendersi. Successivamente, ho incluso un microciclo campione, per un atleta delle scuole superiori nella sua fase di pre-competizione. Si allena solo quattro sessioni a settimana e gareggia negli ostacoli e nel salto in lungo. Ha un’esperienza di sollevamento pesi molto limitata e in questo caso, l’allenatore utilizza un modello di sollevamento con carico anteriore:
Traduzione e adattamento di: Graziano Camellini