di Clément Chery 

Sciences du Sport et de l’Exercice; marzo 2019

Attraverso questo articolo, vorrei condividere con voi il modo in cui immagino la ricerca di prestazioni nella preparazione fisica, specificando in particolare i concetti di specificità e allenamento funzionale. Questo articolo richiama principalmente l’osservazione di un problema significativo comune, con il quale il concetto di specificità viene regolarmente affrontato: quello della discordanza tra la definizione iniziale del concetto di specificità e la rappresentazione che hanno molti preparatori atletici, allenatori e atleti. Questa dissonanza, legata alla difficoltà di dissociare la specificità degli adattamenti fisiologici dalla specificità di un esercizio, porta necessariamente alla costruzione di una falsa idea: l’implementazione di esercizi specifici nella preparazione fisica dell’atleta è la necessaria garanzia di transfert. 

Per molti, la ricerca della specificità è diventata così importante che ha soppiantato quella della ricerca del transfert, per quanto essenziale. Tuttavia, vedremo che esercizi specifici non generano sistematicamente un miglioramento delle prestazioni e che determinati adattamenti fisiologici specifici possono essere ottenuti attraverso i cosiddetti esercizi “generali”. 

Questo articolo tratta anche un altro concetto ampiamente usato, ma alla fine frainteso, che è il concetto di allenamento funzionale. In effetti, affrontare un concetto è qualcosa di particolarmente difficile, dal momento che un concetto comprende un insieme di elementi e definizioni che, presi singolarmente, non colgono l’intero fenomeno naturale. Un po’ come un castello di carte, più un concetto si basa su un gran numero di argomenti, più sarà instabile e sensibile al soffio della realtà. Questo articolo non intende esplorare le più alte sfere teoriche dei concetti di transfert, specificità e allenamento funzionale, ma piuttosto produrre un’analisi vicina alle problematiche del campo, che ha come filo rosso alcune osservazioni empiriche e scientifiche.

Sommario:

  • Origine del concetto di specificità
  • Il doppio vantaggio dell’iper-specificità
  • Performance: un mosaico di qualità
  • Transfert: un fenomeno a geometria variabile
  • Allenamento funzionale vs. specifico
  • Conclusione
  • Origine del concetto di specificità

Introdotto inizialmente dal dott. Yuri Verskoshansky sotto il nome di “corrispondenza dinamica”, la specificità di un esercizio è definita dal suo grado di somiglianza, in termini di stress biomeccanici e fisiologici, con un determinato compito motorio. La specificità di un esercizio deve quindi essere stabilita dopo un’analisi rigorosa e dettagliata della disciplina, considerando diversi assi:

  • Biomeccanica
  • Bioenergetica
  • Neuromuscolare
  • Traumatologia

Tuttavia, per motivi pratici, non parleremo quasi mai di un esercizio relativo al suo “grado” di specificità, ma tenderemo piuttosto ad adottare una visione più binaria delle cose (specifiche o non specifiche).

Il presupposto che viene attuato quando si implementa un esercizio specifico in un programma di allenamento è verificare se questo esercizio potrà avere un impatto benefico sul miglioramento delle prestazioni sportive e persino, in alcuni casi un impatto profilattico. I concetti di transfert e specificità sonoquindi intimamente collegati, il primo ha un’influenza diretta e teoricamente proporzionale sul secondo. Dico teoricamente, perché molto spesso, non siamo in grado di conoscere l’effetto di un esercizio sulla prestazione sportiva di un atleta, né di misurare l’entità di questo effetto a posteriori. Nella maggior parte dei casi, l’esercizio considerato non è stato oggetto di uno studio volto a determinare il suo impatto su una particolare abilità motoria e ancor meno utilizzando un protocollo comparativo che comprende uno o più altri esercizi. D’altro canto, le prestazioni sportive in situazioni agonistiche sono spesso difficili da misurare oggettivamente. Ciò è particolarmente vero per le discipline che comportano lo svolgimento di attività motorie cosiddette “aperte”, come nel caso della maggior parte degli sport di squadra.

“Non tutto ciò che può essere contato conta e non tutto ciò che conta può essere contato”.

[Not everything that counts can be counted, and not everything that can be counted counts.]

(Albert Einstein)

Certamente, possiamo misurare il tempo di possesso palla di un giocatore, conoscere il numero e la velocità dei suoi sprint in modo abbastanza preciso e moltiplicare il numero della quantità dei dati acquisiti in una situazione di competizione quasi all’infinito. Ma queste misure sono davvero il riflesso fedele delle prestazioni sportive? E anche se potessimo davvero misurare questa prestazione, conoscere a quanto ammonti il contributo di un esercizio, dissociandolo da altri fattori che possono influenzare la prestazione, (ambientale, psicologico, nutrizionale, ecc.) sarebbe qualcosa di impossibile. Per non parlare del fatto che ci sono, tanti modi per arrivare alla prestazione quanti sono gli individui. Evan Peikon descrive molto bene la dinamica che si crea tra la prova, il potenziale fisico dell’atleta e la strategia di approccio adottata. Philippe Marbot fornisce una traduzione significativa dell’immagine utilizzata da Evan, affermando che l’atleta in una situazione competitiva si trova di fronte a un “puzzle fisiologico”, che deve risolvere nel modo più efficiente possibile. Questa metafora illustra molto bene il fatto che per la stessa prova, ci sono una moltitudine di percorsi che possono portare alla sua realizzazione e che ogni individuo avrà un modo preferenziale per arrivarci secondo i suoi punti di forza e di debolezza. Il ruolo dell’allenatore può quindi essere visto come quello che fornisce all’atleta un massimo di armi adattate al suo profilo, che sarà quindi libero di riutilizzare e sfruttare per eseguire nella sua disciplina.

Il Dr. Yuri Verskoshansky è stato il primo a concettualizzare e sottolineare l’importanza della specificità nell’allenamento, parlando di “corrispondenza dinamica” (“Principio di Corrispondenza Dinamica”, ovvero del S.A.I.D.: Specific Adaptation to an Imposed Demand, secondo il quale la prima legge dell’allenamento è la specificità. Ogni programma d’allenamento dovrebbe essere specifico per lo sport in questione, per assicurare la migliore correlazione con un preciso gesto sportivo.)con le caratteristiche meccaniche e fisiologiche dei gesti di una disciplina. Sebbene idealmente stabilita dopo un’analisi rigorosa e dettagliata dei gesti e dell’esercizio fisico, la specificità di un esercizio è in pratica spesso determinata soggettivamente, per mancanza di mezzi, tempo o conoscenza. L’ipotesi di base, che tende a essere verificata attraverso numerosi studi, è che la specificità dell’esercizio gioca un ruolo importante nel transfert verso la prestazione sportiva. Tuttavia, per la maggior parte degli esercizi “specifici” attualmente utilizzati sul campo, l’entità di questo transfert rimane sconosciuto.


Cosa ricordare da questa parte
:

Il Dr. Yuri Verskoshansky è stato il primo a concettualizzare e sottolineare l’importanza della specificità nell’allenamento, parlando di “equivalenza dinamica” con le caratteristiche meccaniche e fisiologiche dei gesti di una disciplina. Sebbene idealmente stabilito dopo un’analisi rigorosa e dettagliata dei gesti e dell’esercizio fisico, la specificità di un esercizio è in pratica spesso determinata soggettivamente, per mancanza di mezzi, tempo o conoscenza. L’ipotesi di base, che tende a essere verificata attraverso numerosi studi, è che la specificità dell’esercizio gioca un ruolo importante nel transfert verso la prestazione sportiva. Tuttavia, per la maggior parte degli esercizi “specifici” attualmente utilizzati sul campo, l’entità di questo transfert rimane sconosciuto.

  • Vantaggi e svantaggi dell’iper-specificità

Sebbene l’efficacia degli esercizi iper-specifici non sia più dimostrabile e costituiscano un metodo rapido ed efficace in termini di transfert, l’integrazione di tali esercizi nell’allenamento non deve essere presa alla leggera, e richiede una certa competenza per non indurre adattamenti tecnici dannosi alle prestazioni sportive.

Quando due azioni motorie sono estremamente vicine, ma abbastanza diverse da rendere non ottimale lo schema originale, si crea confusione che diminuisce l’efficienza neuromuscolare e deteriora la tecnica di esecuzione.  (C. Thibaudeau)

Se l’esistenza del fenomeno di confusione menzionato da C. Thibaudeauè lungi dall’essere scientificamente stabilito, rimane elemento di discussione per un buon numero di allenatori. 

I meccanismi sul lavoro potrebbero essere potenzialmente identici a quelli coinvolti negli esercizi educativi, comunemente usati per correggere un difetto tecnico. Solo che invece di generare adattamenti positivi alla meccanica del movimento, i cambiamenti nei mezzi e/o nei livelli di stress possono indurre alterazioni controproducenti. Anche se questo fenomeno di confusione a livello dei modelli motori non è sistematico e dipende fortemente dalle condizioni di supervisione degli esercizi iper-specifici, esso costituisce un rischio potenziale di cui essere a conoscenza. 

A questo proposito, lo studio di Maulder et al. (2008) era interessato alle alterazioni cinematiche indotte dall’applicazione di diversi livelli di resistenza sulla fase di accelerazione iniziale di uno sprint. Per questo, dieci velocisti hanno completato un totale di 12 sprint. Quattro di questi sono stati eseguiti senza resistenza (SR), altri quattro contro la resistenza corrispondente al dieci percento della loro massa corporea (10% MC) e altri quattro sprint contro la resistenza corrispondente al venti percento della loro massa corporea (20% MC). I dati chiave nell’analisi della tecnica di corsa nelle prove di sprint, come la lunghezza del passo, il tempo di contatto sul terreno, il tempo trascorso nei blocchi di partenza o l’inclinazione del busto, sono stati misurati per ogni sprint in ciascuna delle tre condizioni sperimentali (SR, 10% MC e 20% MC). I risultati di questo studio evidenziano che se gli sprint eseguiti con la resistenza più bassa (10% MC) non sembrano alterare la tecnica di corsa, questo non è il caso con una resistenza più elevata (20% MC). Pertanto, è stato riscontrato che un carico equivalente al 20% MC tende ad aumentare il tempo di permanenza sui blocchi di partenza, tende a ridurre la lunghezza del passo e aumenta del 15% il tempo necessario per coprire la distanza di corsa (10 metri). Si noti, tuttavia, che sebbene istruttivo in termini di influenza che la pratica degli esercizi ultra specifici può avere sulla cinematica del movimento, questo studio non fa luce sugli adattamenti tecnici che possono verificarsi a lungo termine.

Figura 1.Lunghezza della falcata in funzione del livello di sollecitazione del carico applicato 
ai velocisti (da Maulder et al., 2008).
 

Gli studiosi sono concordi nel definire che un esercizio, qualunque esso sia, non riproduce mai al 100% le caratteristiche meccaniche di un gesto sportivo. Altrimenti, non è più un esercizio, ma il gesto tecnico stesso. Inoltre, a differenza degli esercizi specifici, l’impatto degli esercizi globali sulla tecnica sportiva non viene mai menzionato. Tuttavia, la meccanica di un esercizio specifico è molto più vicina a quella dei gesti sportivi rispetto a quella di un esercizio globale. Pertanto, uno sprint eseguito sotto vincolo di carico si avvicina sempre alla meccanica osservabile in uno sprint, rispetto a quello di uno squat o di un Hip Thrust e questo indipendentemente dal carico utilizzato sotto carico. Quindi perché non preoccuparci maggiormente dell’influenza degli esercizi globali sui modelli motori? La risposta è situata nel livello di decontestualizzazione. Il timore che si avverte durante l’esecuzione di esercizi specifici è che l’accordo che si crea tra il diagramma motorio dell’esercizio e quello della tecnica sportiva e che i disturbi meccanici indotti da un vincolo di carico mal dosato vengono trasferiti al movimento sportivo. Qualcosa che non può accadere con due movimenti molto distinti, in cui il cervello (corteccia motoria) dissocia chiaramente i due gesti.

Alcuni allenatori sulla base di recenti ricerche, sconsigliano l’uso di metodi di allenamento che comportano eccessive modifiche cinematiche. A questo proposito, Jakalski (1998) suggerisce che gli atleti non dovrebbero essere rallentati nella loro corsa di oltre il dieci percento della loro normale velocità, a causa dei conseguenti cambiamenti nella dinamica del sostegno a terra. Pertanto, la resistenza applicata al carico allo scopo di aumentare la produzione di energia sarebbe accettabile solo a condizione che questa non causi un marcato deterioramento della tecnica di corsa. Nota che queste raccomandazioni non si applicano necessariamente alla fase iniziale di accelerazione del nostro esempio precedente. La mia intenzione non è quella di scoraggiare l’uso di esercizi iper-specifici, in quanto questi esercizi si sono comunque dimostrati efficaci in termini di efficacia e transfert alle prestazioni sportive. Ma piuttosto incoraggiare l’allenatore ad essere cauto e mettere in discussione la sua capacità di identificare rapidamente qualsiasi deviazione dal modello tecnico iniziale. Se la sua conoscenza del movimento tecnico non è perfetta, la supervisione di tale esercizio dovrebbe essere condivisa con uno specialista della disciplina.

Oltre al possibile impatto sui modelli motori, l’allenamento specifico presenta un secondo inconveniente da non trascurare, che si identifica nel rischio di superare la capacità dell’atleta di assorbire un carico di allenamento specifico per un sistema fisiologico. Questo superamento delle capacità di resilienza può tradursi nel migliore dei casi, in una mancanza di miglioramenti nella prestazione e da una fatica transitoria. In uno scenario più oscuro e se questo stimolo inadeguato si dovesse ripetere nel tempo, l’atleta sarebbe esposto al rischio più grave di sovrallenamento. Ma allora in quale ambito di lavoro un atleta differisce uno stimolo specifico da uno stimolo aspecifico? Per capirlo, si deve considerare che le sessioni di preparazione fisica non fanno parte dell’attività primaria dell’atleta. Il più delle volte, gli atleti si trovano già ad affrontare gli esercizi più specifici che sono insiti negli elementi e nei gesti della loro specialità. Essendo la fatica un fattore globale, il corpo assorbe quindi questi due carichi di allenamento senza fare distinzioni: non ci sono “indicatori” distinti di fatica tra sessioni di allenamento tecnico e sessioni di preparazione fisica. Lavorare sulla qualità fisica in modo circolare, senza coinvolgere direttamente sistemi specifici, a volte diventa una necessità più che una scelta di programmazione. E questo soprattutto durante le fasi precompetitive, dove il carico di allenamento tecnico è spesso molto elevato (Fig. 2). Il buon approccio allo sviluppo dell’atleta è quindi forse quello di concentrarsi un po’ meno sulla specificità della propria disciplina e più sugli assi di sviluppo correlati, utili per le prestazioni.

Figura 2. Evoluzione del carico di lavoro e numero di infortuni durante una stagione sportiva di basket
 (Anderson et al. (2003).
 


Cosa ricordare da questa parte:

L’uso di esercizi specifici ha il vantaggio di consentire un rapido transfert degli effetti positivi acquisiti durante l’allenamento verso una particolare abilità motoria. Tuttavia, il loro utilizzo implica avere conoscenze tecniche approfondite nella disciplina sportiva interessata, in modo da non indurre alterazioni negative nel linguaggio del corpo dell’atleta. Inoltre, è necessario prestare particolare attenzione al monitoraggio e alla gestione del carico di allenamento in base alla programmazione, in modo da non superare le capacità adattative dell’atleta.

La prestazione: un mosaico di qualità

La natura è spesso sfaccettata e ama uscire da situazioni ben definite in cui la scienza cerca di porla. Pertanto, ogni qualità fisica è il risultato di una complessa interazione tra diversi sistemi fisiologici che è difficile comprendere un modo isolato. Nel mio precedente articolo dedicato all’allenamento della velocità, https://www.sci-sport.com/dossiers/guide-d-utilisation-des-capteurs-de-vitesse-en-musculation-007.phpavrai notato che non mi dilungo molto sugli elementi della nomenclatura collegati alle diverse zone di velocità, come “forza – velocità”, o la “forza – accelerazione” (cfr. Continuum Forza – Velocità di Bosco). In effetti, anche se possono assumere un aspetto “pratico” per il neofita, questi elementi del linguaggio tendono a distorcere la rappresentazione mentale che si ha di un fenomeno naturale. Non vedo alcun vantaggio pratico e diretto nel porre limiti soggettivi su un continuum di velocità, poiché ciò non influenza in alcun modo la natura degli adattamenti ottenuti attraverso l’allenamento. Inoltre, l’accumulo eccessivo di nuovi termini e definizioni crea confusione su argomenti già complessi e spesso genera dibattiti sterili in cui l’ego ha la precedenza sul dibattito sostanziale. Inoltre, anche se questi tentativi di associare fenomeni fisiologici a dati pratici non sono del tutto falsi, non sono neppure completamente corretti. È quindi bene tenere presente che, come dice Alfred Korzybski, (1879-1950) “la mappa non è il territorio” (capire che le parole non sono un vero riflesso della realtà). Perché nel voler semplificare fenomeni complessi, alcuni “dettagli” sono necessariamente trascurati. Non importa quanto sia buona la tua visione d’insieme del contesto, ma lo è quando queste rappresentazioni diventano la norma. In tal modo, questi elementi della nomenclatura semplicistica possono tendere a separare il preparatore fisico dagli aspetti concreti relativi al suo lavoro invece di avvicinarlo e portarlo a creare una rappresentazione mentale fantasiosa di fenomeni naturali. Quindi, quando possibile, è preferibile attenersi a valori numerici per caratterizzare la produzione di una forza (N), una velocità (m/s), un’intensità (% 1RM), o qualsiasi altro dato relativo all’allenamento.

In questa parte, affronteremo il problema indotto dalla “segmentazione” delle qualità fisiche, o più precisamente come, il fatto di considerare un fenomeno fisiologico (o una qualità fisica) isolatamente può portare a errori di programmazione nell’allenamento. 

Per fare un esempio concreto, diamo un’occhiata al caso delle tabelle di carico, mettendo in relazione le qualità di forza con la forchetta delle ripetizioni nel lavoro di forza (Fig. 3).

Figura 3.Tabella di carico relativa all’intensità di lavoro, al range delle ripetizioni 
e alla qualità del lavoro di  forza.
 

In termini assoluti, è vero che una serie da 6 a 15 ripetizioni, eseguite ad un’intensità dal 60 all’85% di 1RM, porta a risultati migliori in termini di ipertrofia rispetto a una serie da 1 a 5 ripetizioni eseguite a 80 – 100% di 1RM. Al contrario, una serie da 1 a 5 ripetizioni svilupperà meglio la forza massima rispetto ad una serie eseguita in un range da 6 a 15 ripetizioni. Ma bisogna tenere presente che si tratta di valori medi, che non tengono conto né della storia di allenamento della persona, né degli adattamenti incrociati che è possibile ottenere attraverso questi diversi metodi di lavoro. In pratica, queste tabelle possono causare incoerenze nel processo di allenamento.Mi è stata data la possibilità di osservarne una situazione di questo tipo, mentre aspettavo che si liberasse una panca in una palestra universitaria, La persona che utilizzava la posizione desiderata, ovviamente un principiante, stava usando un format di allenamento che avrei voluto provare se non avessi in quel momento altro da fare. Questo tipo di format viene solitamente adottato da powerlifter avanzati e include un gran numero di serie da due a tre ripetizioni intervallate da lunghi periodi di recupero. Tuttavia, se questo tipo di format è rilevante per lo sviluppo della forza in professionisti esperti, lo è molto meno quando si rivolge ad un praticante poco esperto. Questa tendenza è chiaramente osservabile nello studio di Rhea et al. (2003). Lo scopo di questa meta-analisi, basato sull’analisi statistica di 140 studi, era di determinare la dose – risposta ottimale per lo sviluppo della forza, in base all’intensità e al volume dell’allenamento utilizzato. I risultati di questo studio, riassunti nei grafici seguenti, mostrano l’importanza di tenere conto del livello di esperienza (e quindi di individualizzazione) nella programmazione.

Figura 4.Dose-risposta per lo sviluppo della forza, in funzione del numero di serie(a sinistra) e dell’intensità del lavoro (a destra) (da Rhea et al., 2003).
 

Si noti tuttavia che il concetto di “carico ottimale” si applica solo nel contesto di uno studio o di un modello teorico. Perché trovare una soluzione ottimale a un problema implica dover affrontare un fenomeno prevedibile, in cui la relazione tra causa (e) ed effetto (i) è completamente sotto controllo (Jovanovic, 2018). Cose che non accadono mai in una situazione reale, perché ogni individuo, ogni situazione è unica e fa emergere problemi originali. Quindi, a meno che tu non abbia una “pietra infinita” e prevedi il futuro (Avengers3: Infinity War),sarà impossibile per il preparatore fisico prevedere la reazione di un atleta ad un carico di allenamento, e quindi determinare un carico ottimale. I “carichi ottimali medi” determinati nel corso di studio possono quindi servire da “indicatori” per guidare il lavoro di preparazione fisica, a condizione che una o più caratteristiche del partecipante corrispondano a quelle dei tuoi atleti. Ma questi limiti devono essere abbastanza flessibili da adattarsi alla situazione e far fronte agli imprevisti.

Con questo chiarimento, esaminiamo i risultati dello studio di Rhea et al. (2003) la dose-risposta ottimale per lo sviluppo della forza sembra essere raggiunta ad un’intensità media del 60% di 1RM in un professionista alle prime armi, mentre un carico che si avvicina all’80% di 1RM sembra più adatto a un atleta più esperto. Tuttavia, cerchiamo di comprendere il processo del pensiero che ha portato questo praticante a commettere questo errore strategico nel suo percorso di sviluppo della forza. Se basiamo una strategia di allenamento esclusivamente sul principio di specificità, la logica sarebbe far in modo che gli stimoli prodotti nell’allenamento riflettano quelli che affrontiamo in una situazione competitiva. La logica di questo approccio, vorrebbe quindi che ci si alleni con carichi pesanti, noti per stimolare i fattori nervosi della forza, e con lunghi tempi di riposo, consentendo il completo recupero delle scorte di fosfocreatina e ATP. Tuttavia, l’acquisizione tecnica di un movimento richiede un elevato volume di ripetizione, al fine di assimilare i diversi punti chiave del gesto. La ripetizione di un movimento porta alla familiarizzazione con il gesto e consente di adattare la tecnica alle nostre caratteristiche morfologiche. L’approccio allo sviluppo della forza attraverso il lavoro di coordinazione deve quindi essere il primo passo nell’iniziazione del principiante, in quanto costituisce una linea di lavoro fondamentale, che consente rapidi miglioramenti e sostenibilità nell’allenamento. Da un punto di vista motorio, si può anche concepire che la facilitazione neuromuscolare che consente di ridurre il deficit di forza nel principiante sia anche ottimizzata meglio usando una strategia di sforzi ripetuti (rispetto a quella degli sforzi massimi). Pertanto, il principiante ha tutto l’interesse a muoversi verso una modalità di allenamento come 4 volte 10 ripetizioni, se vuole vedere aumentare le sue capacità di coordinazione intermuscolare e sincronizzazione intramuscolare. In questa situazione, tuttavia, siamo lontani dalle raccomandazioni tradizionali delle tabelle di carico …

A causa della loro natura non ermetica, è possibile beneficiare di adattamenti “incrociati” tra diverse qualità fisiche. Il ponte tra forza e coordinazione che abbiamo appena toccato illustra questo. Un altro esempio di adattamento incrociato risiede nei diversi metodi di allenamento della potenza muscolare. Essendo la potenza definita come il prodotto della forza applicata alla velocità di movimento (P = F*v), lo sviluppo di questa qualità può essere ottenuto modulando questi due parametri. Tuttavia, la massimizzazione delle qualità della forza durante l’allenamento comporta necessariamente la minimizzazione delle qualità della velocità e viceversa (almeno per quanto riguarda la massima forza concentrica volontaria). La natura contraddittoria delle qualità di forza e velocità è spiegata dal fatto che ciascun sarcomero, e quindi per estensione, ogni fibra muscolare dipende dalla creazione di ponti actina-miosina per generare forza. Tuttavia, maggiore è l’intervallo di tempo disponibile per l’esecuzione del movimento, maggiore è il numero di questi ponti e quindi maggiore è la forza sviluppata. Al contrario, quando l’obiettivo è generare la massima velocità possibile, uno dei fattori chiave sarà quello di formare un minimo di ponti actina-miosina per accorciare il sarcomero il più rapidamente possibile. Questa realtà fisiologica, che è la base della relazione Forza – Velocità, implica che lo sviluppo della potenza muscolare possa essere previsto solo navigando tra i due estremi seguenti:

  • Mediante l’applicazione di un carico elevato, tipicamente ottenuto mediante un allenamento di forza pesante, in cui la produzione di forza viene massimizzata a scapito della velocità di esecuzione;
  • Mediante esercizi che favoriscono alte velocità di movimento, in cui le capacità di produrre forza sono necessariamente ridotte.

Questa variabilità apre una vasta tipologia di possibilità relative alla scelta della metodologia di allenamento, a seconda della porzione della relazione Carico – Velocità prevista.

Figura 5.Metodi di allenamento comunemente utilizzati nella preparazione fisica per scopi di miglioramento delle prestazioni, classificati in base al livello di sollecitazione sui componenti di carico e di velocità.
 

Ho volutamente usato il termine “carico massimo” e non “forza massima” nel diagramma sopra, perché il concetto di forza a volte può essere fuorviante. Quando parliamo di forza in meccanica, stiamo parlando del prodotto della massa e dell’accelerazione. Ma è particolarmente importante sapere dove e come misurare questa forza. La forza muscolare è qualcosa di difficile accesso, (a meno che non posizioniate i dinamometri nei punti di inserimento muscolare, qualcosa che poche persone sane accetterebbero)la misura più comunemente usata è la forza esercitata sul terreno, perché rimane relativamente semplice da acquisire se si dispone di una piattaforme di forza. Tuttavia, questo metodo di misurazione non rappresenta direttamente la forza sviluppata dai muscoli (forza interna). Inoltre, è difficile confrontare i movimenti di diversa natura, implicando ampiezze articolari e modalità di contrazione muscolare che sono specifiche. Se la forza applicata al suolo venisse utilizzata per effettuare questa classificazione (Fig. 4), è chiaro che i movimenti pliometrici, balistici, di sollevamento pesi e persino alcuni movimenti senza carico aggiuntivo come lo sprint sarebbero al primo posto. Non potendo parlare rigorosamente della forza muscolare, per non riuscire a misurarla davvero, è più corretto usare il termine carico. Questo diagramma ha quindi lo scopo di presentare solo diversi metodi di allenamento esistenti che possono essere utilizzati per massimizzare la produzione di forza a velocità diverse.

È anche utile mettere in prospettiva l’importanza data alla determinazione e all’uso della P.max nella preparazione fisica (Fig. 5), che è un parametro spesso troppo caro nell’allenamento in palestra. Come spiega Jovanovic nel suo articolo “The problem with (peak) power (calculus) – or why I don’t believe in this sacred cow”, questa pratica include in effetti significativi pregiudizi teorici e metodologici. Il primo di questi è che ci sono molti modi per ottenere la potenza sviluppata durante un movimento, a seconda del metodo di calcolo, del sistema di riferimento della posizione o persino del dispositivo di misurazione utilizzato. A seconda delle ipotesi e dei parametri scelti, questa misurazione della potenza può variare notevolmente. In secondo luogo, l’idea che l’allenamento ad una certa % di 1RM induca un migliore transfert alle qualità di potenza di uno specifico movimento sportivo è più nel regno delle convinzioni che in quello di fatti scientifici accertati. In effetti, se per un dato esercizio è stato stimato un valore di potenza massima, come ad esempio lo squat, nulla ci dice che corrisponde a quello sviluppato su un determinato gesto sportivo. E anche se corrispondono, la natura dell’esplosività di un movimento sportivo è a dir poco complessa. A seconda del contesto, ci sono spesso variazioni significative nella finestra del tempo disponibile per sviluppare forza. L’inizio di uno sprint, ad esempio, avviene da uno stato di inerzia quasi totale. Il tempo per applicare la forza sui blocchi di partenza è quindi molto più lungo rispetto a un appoggio preso durante la fase in cui la velocità è massima. Un allenamento ben costruito deve quindi tenere conto di questa realtà sul campo: le caratteristiche di forza e velocità legate all’espressione della potenza in una situazione competitiva non sono fisse o unimodali. Pertanto, l’allenatore ha tutto l’interesse a trarre vantaggio da diversi metodi (Fig. 5), per sviluppare la potenza dei suoi atleti, invece di cercare il metodo migliore.

Nota: tutte le interazioni tra i diversi sistemi fisiologici dello sforzo sono ancora lontane dall’essere conosciute. In termini di adattamento incrociato possiamo anche citare come esempio, il vantaggio che il lavoro di forza offre agli atleti di resistenza, in particolare in termini di riduzione del consumo di energia (Millet et al. 2002, Støren et al. 2008); oppure i benefici, in termini di recupero, che possono essere ottenuti da un atleta della forza che lavora di volta in volta il suo sistema aerobico.


Cosa ricordare da questa parte:

L’espressione della prestazione sportiva è il risultato del lavoro coordinato di numerosi sistemi fisiologici complessi e non il frutto del lavoro di un sistema isolato. Allo stesso modo, alcuni adattamenti ottenuti attraverso l’allenamento possono essere ottenuti tramite aspecifiche modalità di stimolazione, a causa della reciproca influenza tra questi diversi sistemi. Pertanto, avvicinarsi al lavoro di preparazione fisica attraverso il prisma del solo principio di specificità non ottimizza lo sviluppo dell’atletismo.

Fine prima parte.

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