Sviluppo del training per Decathlon

Sviluppo del training per il decathlon  

Proceedings of the International Track & Field Coaches Association

Il decathlon: una panoramica

Il decathlon è una specialità complessa ma completa. Ogni atleta deve sviluppare le sue capacità fisiche e mentali nella preparazione di questa specialità. Per massimizzare le abilità nel decathlon è indispensabile un programma a lungo termine che riconosca tutti i punti di forza e di debolezza. Non sacrificare mai i punti di forza per sviluppare punti deboli. “Equilibrio” è la chiave del successo nel decathlon. I fattori che contribuiscono al successo nel decathlon riguardano lo sviluppo delle seguenti componenti del fitness:

• Forza muscolare (Potenza) – Lavorare per unità di tempo (Anaerobica – velocità)

Esempi: salti verticali, salti in profondità (multi-balzi) numero delle ripetizioni conformi al meccanismo energetico, pliometria

• Resistenza muscolare – La capacità di sostenere la contrazione muscolare per un periodo di tempo (lavoro aerobico sostenuto)

Esempi: Allenamento in circuito, esercizi di resistenza generale (gradoni, variazioni di corsa), 10 x 200m – r1’

• Resistenza cardiovascolare / respiratoria – (Aerobico): utilizzo efficiente dell’ossigeno per un periodo prolungato di tempo

Esempi: corse a regime costante (140 -160 battiti / minuto), attività regolare di corsa o in bicicletta, corsa in acqua / vasche di nuoto,

L’obiettivo in questo caso è il miglioramento del VO2 max

1. Flessibilità: consente al sistema di leve del corpo di applicare la forza su un maggiore ampiezza di movimento. È molto importante elevare la temperatura corporea prima del lavoro di flessibilità (jogging, sollevamento pesi). La componente della flessibilità dovrebbe essere inserita in tutte le fasi del programma di allenamento annuale. Lo stretching iniziale dovrebbe essere di natura statica o a bassa tensione. Le prestazioni atletiche saranno migliorate, inoltre l’incidenza delle lesioni sarà ridotta con un programma di flessibilità completo.

Esempio: Facilitazione neurologica propriocettiva (PNF), esercizi di stretching normali

1. Neuromuscolare (Tecnica): coordinazione di movimenti specifici in un modello motorio per migliorare la capacità di applicare efficacemente la forza.

ESEMPIO: tutti gli aspetti tecnici del decathlon, come la corsa, il salto e la meccanica del lancio

1. Psicologico – Una prospettiva mentale positiva continua, che include fattori quali la disciplina, la determinazione, l’aggressività, il desiderio, la perseveranza e un’immagine positiva di sé. Mentre le componenti fisiche evidenziate sopra sono importanti per il successo nel decathlon, l’incapacità di aderire agli aspetti psicologici diminuirà notevolmente la tua capacità di esprimere al meglio il tuo potenziale. Lo stress è “l’undicesima” specialità del Decathlon. Affrontarlo correttamente può garantire il successo.

Come allenare un decatleta all’inizio del suo percorso

Come accennato in precedenza, la tecnica è la cosa più importante sulla quale dovrebbe concentrarsi il giovane decatleta. Non serve essere forti, veloci e avere grandi capacità di salto se non sai come utilizzare queste qualità. Suggerisco caldamente di iniziare ad apprendere le tecniche della seconda giornata in un rapporto 2-1 con le tecniche della prima giornata. Gli ostacoli, il disco e il salto con l’asta sono le tre specialità che hanno più effetto sulle altre, come provo ad evidenziare di seguito.

• Ostacoli

La gara dei 110 metri ad ostacoli contribuisce allo sviluppo del decatleta sviluppando un modello di falcata solido/attivo tra e oltre ogni ostacolo. La corsa ad ostacoli è essenzialmente una successione di dieci mini sprint. Rafforza inoltre la corretta tecnica di corsa insegnando all’atleta a correre alto con una postura corretta. Gli ostacoli e le esercitazioni sugli ostacoli aiutano anche a sviluppare i muscoli flessori dell’anca insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Questi muscoli sono i più importanti nello sviluppo dello sprint.

Gli ostacoli inoltre aiutano l’atleta nel salto in lungo contribuendo ad impostare la ritmica della rincorsa in modo corretto. Aiuta anche l’atleta a come impostare e preparare lo stacco senza perdere velocità. Imparando a correre tra gli ostacoli l’atleta apprenderà come uscire dalla tavoletta di stacco nel salto in lungo. Corse di resistenza ad ostacoli (4×12 ostacoli) aiuteranno i 400 metri contribuendo allo sviluppo della resistenza alla velocità.

Gli ostacoli aiutano il salto con l’asta nello stesso modo in cui hanno aiutato il salto in lungo.

Gli ostacoli hanno un effetto su 5 delle 10 specialità del decathlon (l00m, lungo, 400m, 110m ad ostacoli e asta), ritengo quindi un investimento saggio nel tempo saper padroneggiare prima questa specialità.

• Disco

Il disco è una specialità difficile in quanto la componente equilibrio-rotazione non è compresa in nessuno dei nostri giochi d’infanzia. È una tecnica che deve essere appresa nella giovane età. Il disco è la specialità in cui la maggior parte degli atleti trova difficoltà in qualsiasi competizione. Imparando presto gli elemento fondamenti, l’atleta acquisirà l’equilibrio, (solo partendo da una posizione di perfetto equilibrio si possono effettuare uno o più movimenti successivi) la coordinazione, la pazienza e il lavoro dei piedi e soprattutto, avrà la certezza che non sarà così complesso lanciare questo attrezzo.

• Salto con l’asta

Il salto con l’asta ha lo stesso effetto degli ostacoli in quanto aiuta le stesse 5 specialità e il disco. Questa specialità richiede: velocità, capacità di stacco, forza per trasportare, gestire l’asta e il successivo salto. Per tutto il tempo di gara richiede all’atleta di usare pazienza, tempismo, coordinazione, consapevolezza del proprio corpo. Sapendo come gestire correttamente l’asta, l’atleta acquisterà fiducia nei propri mezzi. Fiducia che si trasferirà nelle altre specialità.

In breve, se l’atleta riesce a conoscere bene il salto con l’asta, è sulla buona strada per imparare le altre tecniche. Gli ostacoli, il disco e il salto con l’asta dovrebbero essere sempre al centro del programma di allenamento della prova multipla. Tutto il resto dovrebbe adattarsi a questo.

1. Cosa dovrebbe fare un decatleta all’inizio del suo percorso?

Ci sono molte cose diverse che un decatleta deve fare.

• Circuito di ginnastica 1x settimana (trazioni alla sbarra, anelli, sbarra alta, trampolino)
• Circuito training 2 x settimana (a carico naturale, con attrezzi e macchine.)
• Resistenza alla velocita 1 x settimana (10x200m / 3 min. Rec)
• Velocità/ostacoli 2 x settimana
• Salto in alto / salto in lungo / pliometria (rimbalzi successivi, gamba alternate, salti a piedi pari) 1x settimana
• Salto con l’asta 2 x settimana (incluse le competizioni) mantenere le sessioni di allenamento sotto i 15 salti completi.
• Disco 2 x settimana
• Giavellotto / peso 1 x settimana
• Aerobico 2 x settimana (~ 4/5 km di corsa un giorno, 5×600 metri l’altro)
• Palla medica 1 x settimana
• Andature velocità 2 x settimana

Sembra un sacco di lavoro e lo è, ma è quello che serve per arrivare al top. La tecnica deve essere sempre la prima cosa affrontata ogni giorno, poiché è la più importante. Il condizionamento avviene sempre dopo la tecnica.

Per l’inizio della preparazione suggerirei il pieno carico di allenamento sopra menzionato ogni due settimane. Si consiglia di dedicarsi alle specialità (tecnica) nella settimana dispari al fine di prevenire lesioni e sovra-allenamento. Il giovane atleta subirà sicuramente interruzioni di concentrazione quando il volume è troppo alto per troppo tempo.

La tecnica di corsa dovrebbe essere la prima cosa insegnata perché la scarsa tecnica di corsa ostacolerà l’apprendimento e l’applicazione delle tecniche delle diverse specialità. Le esercitazioni di sprint, le esercitazioni sugli ostacoli e le accelerazioni devono essere strettamente monitorate.

Settimana di allenamento – settimana pesante

• Lunedì –        ostacoli, disco, salto con l’asta,
• Martedì –     aerobico 4/5 km, giavellotto, salto in alto, allenamento con i pesi
• Mercoledì –  peso, andature sprint, palla medica, circuito di ginnastica (acrobatica)
• Giovedì –     asta, disco, 5×600 metri
• Venerdì –     salto in lungo, velocità / ostacoli, pliometria
• Sabato –      allenamento con i pesi, andature ed esercitazioni per lo sprint
• Domenica –  ripetizioni 10×200 metri (a.m.)

Schema di un piano generale di allenamento nel decathlon

FASE	PARAMETRI DEL TRAINING	% CARICO
I. Condizionamento generale: dal 1° ottobre fino a metà novembre (6 settimane)	Resistenza muscolare e cardiovascolare / resist.respiratoria (RM & CVE)	85%
Forza muscolare (FM) anaerobica	0%
Condizionamento Neuromuscolare (CNM) (tecnica)	15%
ll (A) Condizionamento generale. Da metà novembre fino alla prima decade di dicembre (3 settimane)	RM & CVE	45%
FM	30%
CNM	25%
II (B) Condizionamento generale. Dalla seconda settimana di dicembre fino a gennaio (3 settimane)	RM & CVE	30%
FM	45%
CNM	25%
III Stagione pre-competitiva 1 gennaio a metà marzo (10 settimane)	RM & CVE	10%
FM	50%
CNM	40%
IV (a) Stagione competitiva da metà marzo a metà giugno (12 settimane)	RM & CVE	5%
FM	35%
CNM	60%
IV (b) Stagione competitivametà giugno a Settembre(12 settimane)	La fase post gare della stagione agonistica dovrebbe essere un microcosmo del ciclo di allenamento annuale. La lunghezza di ciascuna di queste fasi dovrebbe essere determinata dal tempo che trascorre prima del successivo Decathlon e da una valutazione delle prestazioni.
V Transizione o stag. Post. competitiva (mese di sett./ottobre) (4 settimane)	Questo è il periodo per recuperare mentalmente e fisicamente dall’intero (riposo e / o riposo attivo)

Relazioni fondamentali tra i gruppi di specialità

Lanci: “Equilibrio” è la parola chiave. Senza un giusto equilibrio alla partenza e durante tutta l’azione, tutti gli altri aspetti del lancio vengono influenzati negativamente. Una volta raggiunto l’equilibrio, i seguenti aspetti sono determinanti per il successo nei lanci:

• Accelerazione positiva – seguita dalla decelerazione sequenziale dei segmenti corporei. (blocco)
• Postura – il centro di gravità (CG) è funzionalmente caricato attraverso la flessione della caviglia e del ginocchio in un movimento di rotazione verso la direzione di lancio. (Caricamento attivo)
• Accelerazione dell’attrezzo – da una successione completa di movimenti in equilibrio effettuati nel minor tempo possibile.
• Pazienza – vi è una grande differenza tra essere veloci e avere fretta! Rimanere aderenti alla propria ritmica ed essere pazienti all’inizio di ogni movimento.
• Rilassamento – uno sforzo intenso ma rilassato produce maggiore forza e velocità.
• Posizioni iniziali – fondamentale in tutte le specialità di lancio. Una posizione di partenza efficiente comporta tutti i parametri precedentemente menzionati (1-5) ed è essenziale per il corretto inizio di ogni schema di movimento.

Salti: (Le successive affinità trattano specificamente la rincorsa e la preparazione allo stacco).

1. Rincorsa: un salto riuscito si basa su una rincorsa coerente, uniformemente accelerata.

La lunghezza della rincorsa è determinata dal modello di accelerazione e dalla capacità dell’atleta di raggiungere la massima velocità controllabile.

1. Posizione di partenza

Da fermo / camminando / correndo

Postura/ spostamento CG – rilassamento / concentrazione

1. Ritmo: dovrebbe essere costante per tutta la rincorsa (Correre con il giusto ritmo significa, soprattutto effettuare una progressione dalla partenza allo stacco che eviti i rallentamenti negli ultimi metri e realizzi un incremento di frequenza mantenendo inalterata l’ampiezza del passo).
2. Ritmo / 6 ultimi passi

Preparazione allo stacco:

• Penultimo passo: il CG viene abbassato a causa della flessione della caviglia, del ginocchio e dell’anca della gamba di supporto.
• Penultimo-ultimo -Un cambio di tempo allo stacco, consente all’atleta di creare portanza senza sacrificare in modo significativo la velocità.
• Centro di gravità (CG): seguendo il penultimo passo, il CG inizia una traiettoria verso l’alto attraverso lo stacco.

CORSA: Lo sprint

1. Postura – Eretta e alta dalla testa ai piedi. Deve essere mantenuta per tutta la corsa.
2. Consegne – Per minimizzare la riduzione della velocità, dovresti enfatizzare la frequenza del passo su tutta la lunghezza e durante le fasi finali delle gare di sprint (parola chiave –“corsa attiva”)
3. Ritmo e rilassamento – “Non avere fretta!” Completa dolcemente tutti i movimenti per generare la massima forza. Un’enfasi speciale dovrebbe essere posta sul ritmo e sul rilassamento durante le ultime fasi di tutti gli sprint.
4. Modello di accelerazione – (accelerazione-velocità massima-mantenimento-decelerazione) Ogni sprint comprende le fasi precedenti (a-c) a diversi livelli. Per ottimizzare le prestazioni, è necessaria una transizione graduale attraverso ciascuna fase. Il condizionamento, la corsa, la meccanica e il rilassamento aiutano a ridurre al minimo l’estensione della decelerazione.

1500 metri:

Postura, ritmo, rilassamento e tempo (consegne) sono fattori importanti per il successo del 1500m di corsa. Differenze come abbassamento della ginocchia, maggiore contatto con la superficie del piede, lunghezza del passo più corta e movimenti del braccio più limitati sono necessari per una gestione efficiente della gara.

Ritmo, postura e tempo sono interdipendenti e fondamentali per il successo della gara.

L’accelerazione finale (sprint finale) è indirizzata in un primo momento ad aumento della frequenza del passo e successivamente combinata con la lunghezza del passo.

Elementi di analisi:

Nel processo di modifica dei modelli motori, si deve accettare il fatto che ci sarà una regressione iniziale nel livello delle prestazioni. L’atleta deve essere disposto a rimanere motivato. Focalizzare la propria attenzione e guardare al “quadro finale”. Ognuno ha la capacità di migliorare le proprie prestazioni. Mantenere sempre una mente aperta.

Gestione di un decathlon

Un decatleta può avere la capacità di gestire tutte le abilità per ottenere il miglior risultato in gara, ma se non saprà gestire le sue ultime settimane di preparazione e la competizione stessa, andrà incontro ad una prestazione scadente. Alcune delle preoccupazioni che devono essere affrontate sono le seguenti:

• Ho bisogno di “testare” le mie capacità fisiche e tecniche un paio di giorni prima dell’incontro per assicurarmi di essere pronto.
• Riposo: che cos’è? Quanto? Riposo attivo?
• Dieta / Carboidrati / assunzione di liquidi
• Modifica degli elementi dell’allenamento all’ultimo momento.

Riscaldamento:

Pre 100mt

Generale a specifico

• Corsa
• Mobilità
• Sprint
• Tecnica (aspetto neuro muscolare)

Aspetto “raffreddamento” durante e tra le gare

I 30 minuti tra le gare devono considerati come “tempo di preparazione” e non il tempo di riposo.

Competizioni:

La stagione competitiva per il decathlon deve essere pianificata all’inizio dell’anno ed essere attentamente pensata. Si consiglia vivamente di fare un decathlon completo prima dei Campionati Nazionali e quindi essere pronto ad effettuare da uno a due decathlon dopo i Campionati.

Si dovrebbe prendere in seria considerazione la partecipazione ad altre gare al di fuori del decathlon per ritrovare maggiori sicurezze nelle specialità deboli.

Traduzione e adattamento di:

Graziano Camellini