Sviluppo di un modello tecnico nel Decathlon

Petros Kyprianou Octtobre 2015

by Petros Kyprianou MA, USAT&F, USAW 

Boise State University combined/jumps events coach 

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Il decathlon è una specialità molto particolare che oltre allo sviluppo tecnico richiede una grande combinazione delle cinque principali qualità fisiche: velocità, forza, flessibilità, resistenza e coordinazione.

Quando si elabora un modello tecnico per le prove multiple, l’allenatore deve essere in grado di applicare, oltre al proprio talento di coaching o di abile tecnico nel proporre metodologie di lavoro, i principi base della scienza dello sport. I campi scientifici come la fisica, l’anatomia e la fisiologia forniscono una serie di informazioni dalle quali l’allenatore attinge per disegnare e sviluppare il proprio modello tecnico. Inoltre, l’apprendimento ed il controllo motorio contribuiscono all’acquisizione delle abilità e alla migliore identificazione dei modelli delle abilità.

Tabelle dei punteggi e derivazione del punto

L’esame della tabella dei punteggi è una parte essenziale della preparazione di un atleta alla specialità del decathlon. È sempre stato un argomento di dibattito tra la comunità dei tecnici, l’individuazione delle ‘”specialità chiave” oppure, nello stesso tempo la ricerca di quale potrebbe essere la migliore combinazione di specialità che porti a risultati migliori e faccia risparmiare energie.

C’è un’enfasi sulla velocità e sulle specialità di potenza all’interno del decathlon. La tabella successiva mette in evidenza gli standard di prestazione corrispondenti a 800 punti.

Spec,100mLungoPesoAlto400m110hDisco Asta Giav.1500totale
Prest.11”276.9515.162.0050”3015”1446.644.6464.144.21”77
Punti8008008008008008008008008008008000p

Tavola 1. Prestazioni che corrispondono a 800 punti

Spec,100mLungoPesoAlto400m110hDisco Asta Giav.1500totale
Prest.11”077.3714.541.9749”5014.7843.584.6259.784.30”0
Punti8359037627768388767387967357458014p

Tavola 2. Punteggio medio in ciascuna specialità tra dieci Decatleti casuali che hanno ottenuto 8000 punti

Queste tabelle mostrano chiaramente la necessità di stabilire una base di allenamento di velocità / potenza. L’esame della tabella dei punti evidenzia inoltre come le specialità di sprint / ostacoli / salti sembrano offrire le migliori opportunità per l’accumulo di punti. Grandi prestazioni nei 1500 metri inoltre offrono anche grandi opportunità di miglioramento totale. Tuttavia, la preparazione per i 1500m è molto diversa da quella richiesta per le specialità ad indirizzo velocità e potenza. Un allenamento eccessivo per i 1500 metri potrebbe interferire negativamente sulle prestazioni in altre aree

I decathleti di elite presentano notevoli somiglianze nelle percentuali dei punti totali ottenuti nei gruppi di sprint / ostacoli, salti, lanci e nella prova di resistenza. Questo ci porterebbe a credere che per preparare un atleta per la competizione di livello elite; dovremmo tentare di programmare la preparazione per realizzare distribuzioni simili.

Percentuale sul punteggio totale del decatlon nei gruppi sprints/hs, salti, lanci e resistenza

AtletaSprint/hsSaltiLanciResistenzaPunteggio
Aston Eaton34,431,125,39,29045
Roman Šebrle31.631.628.08.89026
Tomaš Dvorak32.030.629.67.88994
Dan O’Brien32.132.228.27.58891
Daley Thompson32.631.727.78.08847
Kevin Mayer31,432,327,88,88834
Jürgen Hingsen31.631.128.19.28832
Bryan Clay31.731.629.17.68820
Erki Nool32.632.126.88.58815
Uwe Freimuth29.931.829.58.88792

La filosofia basata sugli elementi comuni

Insegnare specialità tecniche è di per sé una missione tutta multitasking (comporta cioè il preparare diverse abilità contemporaneamente). Insegnare nove tecniche diverse in un dato periodo di tempo può essere complesso. In situazioni come queste diventa efficace affrontare le specialità tecniche attraverso gli elementi comuni di ogni specialità. Cerchiamo di identificare le abilità e le caratteristiche che queste specialità hanno in comune. Definiamo, questi elementi comuni. Quindi insegniamo questi elementi comuni e li portiamo in ciascuna specialità in una forma applicabile, rendendo l’insegnamento più semplice e l’apprendimento motorio facile per l’atleta. È fondamentale dare molte opportunità all’atleta per imparare e provare questi elementi. Tuttavia, è inefficace separare qualsiasi sviluppo delle capacità motorie dal modello tecnico. Tutto ciò che si esegue in atletica ha un modo specifico di essere eseguito. Questo fa riferimento al concetto di tecnica.

Il decathlon e la teoria della specificità

È ampiamente accettato che ogni sviluppo tecnico o anche un metodo di acquisizione delle competenze deve essere basato sulla teoria della specificità. Ogni unità di allenamento pianificata deve avere una precisa ed esplicita azione desiderata. Oltre a questo, le unità di allenamento devono mirare espressamente allo sviluppo delle richieste specifiche del lavoro che sta per compiersi oppure a degli obiettivi fissati.

La suddetta filosofia degli elementi comuni rientra nei principi della Specificità insieme ai principi di Compatibilità, Complementarietà e Transfert.

La compatibilità riguarda il lavoro svolto in un’unità temporale con lo scopo di esercitare l’insieme in modo armonioso. Raggruppare le specialità è un ottimo modo per raggiungere l’obiettivo finale in un’unità di allenamento per il decathlon: conservare energia con il massimo effetto sul sistema neuromuscolare. Ciò accade quando due o più specialità o abilità motorie vengono interessate nella stessa unità di allenamento senza interferire l’una con l’altra.

Il Principio di complementarietà, introdotto nel piano di allenamento, prevede di allenare le specialità in modo che le stesse agiscano reciprocamente per colmare eventuali lacune e promuovere le prestazioni. Pertanto, le unità devono essere legate in modo tale da creare una sequenza di lavoro per completare l’acquisizione delle abilità.

Gli elementi comuni, svolgono un ruolo di collegamento tra le diverse specialità. La biomeccanica può essere di grande utilità se l’allenatore e / o l’atleta riescono a comprenderne i suoi principi di base. Per allenare il decatleta basandosi sul monitoraggio biomeccanico delle specialità, le unità di allenamento devono condividere le proprietà biomeccaniche comuni di quell’attività oppure della combinazione delle specialità. È importante che l’unità di allenamento tecnico proposta, colleghi le esercitazioni o gli esercizi alla tecnica e si assicuri che questa simulazione delle azioni possa essere trasferita nella tecnica. Di conseguenza, la comprensione e l’applicazione degli elementi comuni deve supportare l’uso positivo dei sistemi energetici. L’allenatore deve essere in grado di distribuire carichi basati su combinazioni neuromuscolari-metaboliche; le unità dovrebbero essere preparate in modo tale da soddisfare in modo comparativo le richieste del sistema.

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Progetto di formazione neuromuscolare-metabolico

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È importante identificare i bisogni dell’atleta. Specialisti della forza e del condizionamento hanno definito tutto queste esigenze “analisi dei bisogni”. “L’analisi dei bisogni” si occupa dei punti di forza dell’atleta, le sue debolezze, gli infortuni e in generale il suo background. L’allenatore deve indicare le esigenze dell’atleta nel ciclo di allenamento. Praticare tutte e dieci le specialità in una settimana, ogni settimana per tutto l’anno, può comportare una limitazione delle possibilità dell’atleta nei suoi punti forti e potrebbe compromettere il piano annuale.

La struttura di allenamento metabolica – neuromuscolare si inserisce perfettamente in un ciclo di allenamento, se naturalmente, viene utilizzata in una unità di allenamento tipo con un rapporto corretto tra allenamento e recupero, oppure in cicli 2-1-1. (Carico, recupero e transizione verso il ciclo successivo)

Il lavoro neuromuscolare si riferisce all’allenamento delle specialità di velocità-potenza e al metabolismo per l’allenamento aerobico e / o VO2max, con unità di allenamento del lavoro sul lattato. Insistere per due giorni successivi sulle componenti specifiche per i 400m non sarà sicuramente molto efficace in un programma di lavoro settimanale, così come non lo potrebbe essere un allenamento di salto con l’asta inserito su due giorni consecutivi.

In un decatleta i sistemi energetici devono essere allenati alla pari con i parametri psicologici.

Sviluppo motorio di un decatleta

Le prestazioni di un decatleta dipendono dallo sviluppo delle sue abilità motorie. Se la formazione è organizzata in base a queste aree (motorie), queste contribuiscono allo sviluppo generale dell’atleta. Quando si prepara il piano di allenamento, è fondamentale pensare di sviluppare le aree motorie basandosi sulla teoria della specificità.

La capacità cardiovascolare di resistenza o di potenza aerobica svolge un ruolo molto importante nel piano di un decatleta in termini di:

  1. Efficienza dei sistemi energetici,
  2. Recupero,
  3. Prevenzione degli infortuni e
  4. Idoneità generale.

È importante che l’allenatore capisca che la potenza aerobica per il decatleta dovrebbe essere specificamente correlata alle procedure di allenamento e di recupero tecnico. La componente aerobica non dovrebbe essere allenata in modo massiccio in quanto influisce negativamente sullo sviluppo della velocità (filosofia dell’omogeneità).

Flessibilità: la flessibilità è un’altra delle capacità a cui un decatleta deve prestare attenzione. Aumentare la capacità di movimento si tradurrà in una transizione positiva in qualsiasi evento tecnico. La ricchezza di movimento basata su concetti biomeccanici di base, è un fattore di accumulo dell’uso dell’energia elastica in un lancio o in un salto (tendine di Achille, asta, ecc.). Deve essere sviluppata nelle prime fasi dell’allenamento con esercizi di stretching sia statici che dinamici.

Coordinazione: la coordinazione è l’elemento di sviluppo della mobilità che integra la flessibilità, forza dinamica ed equilibrio. È legata a movimenti brevi statici o dinamici all’interno di una corretta posizione spaziale. È strettamente correlata al principio biomeccanico della sommatoria delle forze (applicare forze in un raggio di movimento limitato ma efficace)

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Forza: il concetto di forza è scientificamente noto come accelerazione dei tempi di massa (F = m x a). La forza può essere introdotta dall’atleta dopo aver padroneggiato la coordinazione e la flessibilità. La ragione di tutto ciò è che l’allenamento della forza può essere utilizzato per sviluppare tutte le abilità motorie sopra menzionate. Pertanto, prima di accedere alle tecniche di forza, è necessario acquisire una buona base di coordinazione, flessibilità e potenza aerobica. Ci sono diversi tipi di forza che un decatleta deve introdurre nel suo piano: forza assoluta, forza massima, forza relativa, potenza, resistenza alla forza e forza speciale. Lo sviluppo della potenza è il modo migliore per un decatleta di utilizzare il tempo in sala pesi. Imparare lo strappo, lo slancio, le distensioni, e le accosciate può influenzare positivamente le prestazioni di un decatleta.

Tutto sommato, l’allenamento della forza e l’intero piano di allenamento devono seguire il principio di complementarietà del sovraccarico per evitare sintomi di sovrallenamento e abitudini tecniche indesiderate.

Velocità: la velocità e la componente più importante per un decatleta. Senza velocità un decatleta non può avanzare al livello successivo di competizione. La velocità di movimento nella giusta sequenza temporale è la componente fondamentale per raggiungere prestazioni ottimali. Le progressioni di velocità e accelerazione devono essere sviluppate prima della resistenza alla velocità. Secondo la teoria della specificità, la velocità è considerata un’abilità e non un metodo di allenamento. In ragione di tutto ciò; diventa un lavoro metabolico quando raggiunge la soglia di resistenza alla velocità

Periodizzazione:

La periodizzazione è considerata la componente di base nel concetto della teoria dell’allenamento. Il piano di periodizzazione dovrebbe essere progettato per proteggere il decatleta dal sovrallenamento e aiutarlo a raggiungere il suo potenziale, utilizzando i suoi punti di forza e riducendo al minimo gli elementi di debolezza.

In un piano di allenamento bisogna identificare: gli obiettivi per la stagione, gli appuntamenti sportivi sui quali si dovrebbe concentrare il decatleta per sostenere le sue ambizioni di miglioramento nel decathlon. Definire quanti picchi di forma in una stagione oltre al numero di decathlon in cui gareggerà.

Dopo aver organizzato il modello annuale, inseriamo nelle tabelle di ogni ciclo i momenti di verifica e identifichiamo gli obiettivi della stagione, assicurandoci di aver utilizzato almeno una settimana di super-compensazione per ciclo. L’impostazione del programma del decathlon può cambiare in qualsiasi momento durante la stagione. Il programma di allenamento è qualcosa che un allenatore deve monitorare costantemente in base all’analisi delle esigenze dei suoi atleti e alle intensità dei lavori settimanali. Ad esempio per un decatleta il lavoro massimale non sarà lo stesso ogni settimana (specialmente nella sala pesi). Questo è il motivo per cui si cerca di utilizzare numeri reali anziché percentuali.

Esempio di ciclo di allenamento con una settimana di super-compensazione

Ecco un esempio di un ciclo di allenamento che si utilizza alla Boise State University per i decatleti. Questo ciclo è progettato specificamente per i decatleti in base alla loro analisi delle esigenze e include percentuali basate su quella data settimana.

Ciclo 1 (2-1-1) – Preparazione, Marzo –  Aprile – Settimana 1 e 2

LunedìMartedìMercoledì GiovedìVenerdìSabatoDomenica
mattino Forza
(2 eser.)
MattinoForza
(3 eser.)
mattino
Aerobicoleggero
mattino 
Forza
(2 eserc.)
mattino 
Forza 
(3 eserc.)
riposoriposo
Pom: 
1) Velocità
2) Lungo 
3) Peso
Pom:         1) Ostacoli2) Disco
3)Asta andature
Pom: 
1)Acceleraz
2)Alto 
2)Giavell 
5) 400m
Pom: 
1) 20’ tempo run
Pom: 
1)Ostacoli
2)Velocità
3)Balzi
Pom: 
1)Asta 
2)circuito intensivo
Riposo

Settimana 3 Super-compensazione

Lunedì   Martedì MercoledìGiovedìVenerdìSabatoDDomenica
RiposoMattino: Forza 
(3 eserc.) 
RiposoRiposoMattino: 
Forza
(3 eserc.)
RiposoRiposo
Pom: 
2) Lungo
3) Peso
Pom: 
1) Ostacoli  
2) Disco
Pom: 
1) Acceleraz 
2) Alto 
2) Giavell
Pom: 
1) 20’ corsa di recupero
Pom: 
1) Ostacoli
Pom: 
1) Asta 
2) Breve lavoro metabolico
Riposo

Settimana 4 Transizione (verso il successivo ciclo)

LunedìMartedì          Mercoledì GiovedìVenerdìSabato    Domenica
Mattino: 
leggero lavoro di corsa
Mattino: forza  
(5 eserc.)
RiposoMattino: 
forza
(2 eserc.)
Mattino: 
forza
(3 eserc.)
RiposoRiposo
Pom: 
1) Velocità
2) Lungo
3) Peso
Pom: 
1) Ostacoli 
2) Disco 
3) Asta tecnica 

Pom: 
1) acceleraz.
2) alto 
4) 400m
Pom: 
1) Giavellot 
2) Breve lavoro metabolico
RiposoPom: 
1) Asta
2) Ostacoli 
3) Velocità
4) Balzi
Riposo

Traduzione e adattamento di

Graziano Camellini.