Introduzione:
Il periodo di allenamento difficile e intenso sta volgendo al termine. Le principali scadenze si stanno avvicinando e l’impazienza di vedere come i sacrifici di un anno di allenamento possono essere portati a compimento raggiunge il suo apice.
La parola tapering è il termine maggiormente impiegato prima dei periodi di gara e corrisponde a una riduzione del volume e/o dell’intensità dell’allenamento. Ma gli allenatori spesso fanno affidamento sulla propria esperienza e su alcune conoscenze empiriche per affrontare questa fase critica della loro pianificazione. Di conseguenza, questo documento tratta in modo rapido e semplice i più recenti dati scientifici che riguardano il periodo di tapering per fornire alcune raccomandazioni agli allenatori.
Le raccomandazioni scientifiche
Secondo differenti studi scientifici, il tapering deve iniziare in un periodo variabile da 4 a 40 giorni prima del picco di forma. Un effetto ottimale sulle prestazioni, tuttavia, viene mantenuto per circa 2 settimane; Oltre a questo periodo di tempo, l’assunzione di rischi sembra troppo importante (Mujika et al 1996, Bosquet et al 2007).
Teoricamente, questa durata corrisponde al tempo necessario per riprendersi dalla fatica indotta dall’allenamento, cosi come, per ottimizzarne gli effetti positivi del training.
Una spiegazione fisiologica data da Mujika e coll. (1996) è basata su un studio realizzato su alcuni nuotatori e sulla misura del rapporto testosterone/cortisolo (indicatori dello stato anabolico/catabolico dello sportivo). Gli autori hanno trovato una correlazione positiva tra gli aumenti di questo rapporto e la percentuale di miglioramento della prestazione.
Gli atleti che hanno avuto miglioramenti in conseguenza ad un tapering corretto, erano quelli che presentavano un migliore stato anabolico.
Il livello dello stato di forma o il livello di stanchezza possono essere ugualmente determinanti per iniziare il tapering. Lo stato di forma può essere valutato con l’aiuto di mezzi di semplice utilizzazione come la frequenza cardiaca, i questionari (per ex: profilo degli stati di umore, il Rest-Q…), e alcuni test cognitivi che permettono di valutare le funzioni esecutive o “l’occhio della pratica”, caro a molti allenatori (Bosquet e Mujika 2015). Il livello di stanchezza può essere seguito in parallelo allo stato di forma con l’utilizzo di un semplice questionario specifico o con un salto di tipo CMJ realizzato tutte le settimane. Un altro indicatore per adattare la strategia del tapering e in funzione della stanchezza è il modello matematico che è stato proposto da Thomas e Busso (2005). Questo modello dimostra una relazione tra le diminuzioni del carico di allenamento e la durata del periodo di tapering che permette di ottenere più elevati miglioramenti della prestazione.
L’intensità dell’allenamento
L’intensità dell’allenamento deve essere mantenuta ma associata, ad una diminuzione del volume di allenamento degli esercizi a media e bassa intensità (Shapley e coll. 1992).
Il fatto di mantenere l’intensità permette un aumento del volume sanguigno ed un aumento dei globuli rossi. Gli autori hanno misurato inoltre un aumento molto significativo del contenuto muscolare di glicogeno associato ad un aumento abbastanza importante dell’attività del Citrato Sintasi (indicatore dell’attività enzimatica e dell’attività ossidativa nei mitocondri). Di conseguenza, il fatto di mantenere l’intensità elevata e di diminuire il volume (in comparazione, con una diminuzione dell’intensità ed un volume mantenuto elevato), permette un aumento della capacità di trasporto del sangue ed un aumento del processo ossidativo a livello muscolare. Nei due casi, gli autori hanno osservato una aumento della forza massimale. Pertanto, quando viene mantenuta la massima intensità, gli autori hanno registrato un tempo di attesa più elevato per livelli di forza elevati. Gli esercizi di allenamento con il sovraccarico devono essere mantenuti fino all’ultima settimana favorendo un lavoro di massima potenza e alcune ripetizioni massime al 90%.
Mujika (2010) in una rivista di letteratura che riguarda l’allenamento ad alta intensità, presenta le variabili che sono da sviluppare prima e durante il periodo di tapering. Così, i parametri fisiologici da sviluppare durante l’allenamento sono: il VO2max, il picco di potenza massimale aerobica, il picco di velocità massimale aerobica, la soglia del lattato, l’economia di corsa e la prestazione nella prova di corsa. Mentre nel periodo di tapering, durante il quale l’intensità è mantenuta costante, le variabili fisiologici da sviluppare sono le successive: l’utilizzazione frazionale del VO2 Max, l’economia di corsa, la potenza e la forza muscolare, il glicogeno muscolare, l’attività degli enzimi ossidativi, il volume del plasma sanguigno ed il volume dei globuli rossi, il livello del testosterone circolante, la prestazione nella prova di corsa.
La frequenza degli allenamenti deve essere mantenuta per non perdere in efficacia nel gesto tecnico e, in particolar modo in alcuni sport dove l’aspetto senso-motorio è molto importante per la fiducia dell’atleta. In una ricerca realizzata con un gruppo di mezzofondisti, alcuni ricercatori hanno osservato un miglioramento della prestazione negli atleti che si allenavano tutti i giorni in rapporto ad un secondo gruppo di atleti che si allenava solamente 5 volte per settimana.
I due gruppi avevano ridotto dell’80% il volume di l’allenamento. Questa differenza è dovuta esclusivamente alle “sensazioni” e non alle variabili fisiologiche. In alcuni atleti, molto allenati, la frequenza di allenamento deve essere mantenuta al minimo al 80%, in compenso in atleti poco allenati, gli allenatori possono permettersi una diminuzione della frequenza degli allenamenti del 50% (Mujika e Coll, 2002).
Il volume di allenamento deve essere diminuito tra il 40 e 60% a condizione, come visto precedentemente, di mantenere gli esercizi ad intensità massimale. Tuttavia, non si dovrebbe cadere nella trappola in cui cadono molti atleti, vale a dire, aumentare l’intensità degli esercizi invece di mantenerla, per paura del disallenamento. Ciò sarebbe a spese della riduzione del livello di affaticamento (Bosquet e Mujika 2015).
Differenti studi hanno dimostrato delle correlazioni tra le diminuzioni del volume ed il miglioramento della prestazione, (Bosquet e coll. 2007, Bosquet e Mujika 2015). La diminuzione del volume deve essere progressiva, di tipo esponenziale e veloce (Banister e coll. 1999). Alcuni studi realizzati sul triathlon hanno mostrato che una diminuzione del carico dell’allenamento per tappe permette di ottenere miglioramenti dell’1,2% nella corsa e dell’1,5% nella bicicletta contro il 4,5% ed il 5,4% con una diminuzione progressiva esponenziale (Zarkadas e coll. 1995). I ricercatori hanno osservato in una seconda esperienza che una diminuzione esponenziale lenta permetterebbe di ottenere dei guadagni dell’ordine del 2,4% nella corsa e il 3,8% in bicicletta mentre una diminuzione esponenziale veloce permetterebbe dei guadagni superiori, dell’ordine del 6,3% al 7,9% rispettivamente.
L’influenza del sesso sul miglioramento della prestazione durante il periodo di tapering sembra non avere alcuna influenza (Mujika e coll. 1996; Raglin e coll. 1991). Tuttavia Kenitzer (1998) suggerisce che oltre le due settimane i miglioramenti nella prestazione sarebbe meno evidenti nelle donne. La ragione di questa differenza sarebbe dovuta principalmente ai fattori psico-comportamentali come l’umore. (Bosquet e Mujika 2015).
Altri parametri importanti
Il sonno, e soprattutto il sonno profondo, è un fattore determinante per eliminare la stanchezza residua ed agisce inoltre sulla ricostruzione delle riserve di glicogeno, sulla liberazione dell’ormone della crescita con una sintesi proteica più rilevante.
L’alimentazione deve essere adattata in quanto, la diminuzione del volume di allenamento suggerisce una diminuzione della spesa energetica. Un apporto calorico identico favorirebbe la presa di peso. Tuttavia, occorre che sia ottimale per le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e la loro utilizzazione durante la competizione. Differenze significative sulla prestazione è stata osservata durante l’ultima settimana di tapering con due regimi nutrizionali (glucidici vs. iperglucidici). Il regime iperglucidico sarebbe più benefico, (Walker e coll. 2000).
L’idratazione è un altro elemento determinante per ridurre la stanchezza, soprattutto quando gli atleti si spostano nei paese dove l’aria è più asciutta. Occorre impegnarsi a bere spesso, molto, prima della competizione, prima, durante e dopo la competizione. La disidratazione durante uno sforzo di resistenza può causare una perdita del 5% delle prestazioni (Casa et al 2010)
Cosa ricordare.
L’intensità è il fattore principale e deve essere mantenuta durante il periodo di tapering. La diminuzione del volume dovrebbe essere graduale e veloce dal 40 al 60% per un periodo di due settimane. La frequenza di allenamento può essere modificata a seconda del livello di sport.
Nutrizione, sonno, idratazione e l’acclimatazione sono tutti elementi importanti da ricordare.
La strategia che permette di ottenere miglioramenti importanti della prestazioni per un atleta, potrebbe non essere efficace per un altro. Ci sono delle caratteristiche individuali che devono essere prese in considerazione. Inoltre, può essere raccomandato un lavoro di preparazione mentale per creare una fiducia ottimale nelle ultime 6 settimane.
Traduzione e adattamento di:
Graziano Camellini
BIBLIOGRAFIA (in originale)
Mujika et Padilla. (2003) Med Sci Sports Exerc 35 : 1182-1187
Bosquet et Mujika. (2015) 4 Trainer EDITIONS (Ouvrage)
Casa et coll. (2010) J Athl Train 45(2):147-56
Mujika et Coll. (1996) Eur. J. Appl. Physiol. 74: 361-366, 1996
Thomas et Busso 2005 Med Sci Sports Exerc. 37:1315-1621.
Houmard JA. (1991) Sports Med. 12 : 380-393
Shapley et Coll. (1992) J. Appl. Physiol. 72 : 706-711
Walker et Coll. (2000). J. Appl. Physiol. 88 : 2151-2158
Bosquet et Coll. (2007) Med Sci Sports Exerc. 39(8):1358-65.
Kenitzer R. (1998) J Swim Res. 13: 31-36
Mujika et Coll. (2002) Int. J. Sports Med. 23: 367-373
Zarkadas et Coll. (1995) Adv. Exp. Med. Biol. 393 : 179-186
Banister et Coll. (1999) Eur. J. Appl. Physiol. 79 : 182-191
Mujika et Coll. (2010) Med Sci Sports Exerc. 28:251-258.
Raglin et Coll. (1991) Int. J. Sports Med. 12: 585-589
Mujika et Coll. (1996) Med Sci Sports Exerc. 28:251-258